Glavni

Protin

Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvična hrbtenica je namenjena premikanju in je pod stalnim stresom. Učinkovit pripomoček za bolečino je raztezanje spodnjega dela hrbta, ki odpravlja napetost v mišicah, odpravlja omejitev gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezate brez tresenja, da ne bi poškodovali tkiva in mišic.

Pred začetkom raztezanja je obvezno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Pri akutni bolečini je zdravljenje usmerjeno predvsem v sproščanje in razbremenitev mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja ledvene hrbtenice se lahko raztegne. Hkrati z raztezanjem se mišični steznik okrepi. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s prekomernim raztezanjem. Vsaka vaja je določena 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

  • Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, pred-upogibanje mišic. V nasprotnem primeru telesu lahko poškodujete neurejene mišice s premikom vretenca ali ustvarjanjem mišičnih sponk.
  • Ne morete se takoj premakniti k zapletenim in dolgotrajnim prizadevanjem. Priporočljivo je, da se bolnik prične raztegniti s preprostimi vajami, opraviti 2-3 pristopa vsakega, gledati reakcijo telesa in se premikati od preprostega do zapletenega.
  • Oblačila za treninge morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice se počasi izvajajo.
  • Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa se sprosti zaradi večje amplitude gibanja iz pohištva in stvari.
  • Gimnastiko priporočamo redno in dnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
  • Če hrbet ali vrat boli, se posvetujte z zdravnikom. Priporočal bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje izvajanja.

Vaja "Pozdravi soncu"

Ena od najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, je kompleks joge - "Surya Namaskar" ("Pozdrav soncu"). Ta kompleks je preprost, izveden zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

  1. Pacient se vstane, postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, ne pa napenjati. Oseba pobere želodec, ramena se potegne nazaj, razteza svojo krono proti stropu, roba pa je usmerjena na tla.
  2. Obe roki gredo, dlani grejo drug proti drugemu.
  3. Glava se dviga, vrat se sprosti. V tem primeru glava ni nagnjena, ramena se ne dvignejo.
  4. Telo postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, potem telo. Telo mora viseti pod svojo težo, medtem ko se noge ne upogibajo.
  5. Izvedite iste korake v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne kreten in napeti in raztegnjeni vretenci se ravnajo.
  6. Traja od 6 do 12 pristopov.

"Pozdrav soncu" je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in hrbet nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je kompleks lahko zapleten: s spuščanjem, dotikom tal s prsti, nato pa ga dosežemo z našimi dlani. Na pobočju bi morali trebuh pritisniti na kolena, počasi in gladko zlaganje.

Stretching doma

Vaje za raztezanje ledene hrbtenice med stanjem:

  1. "Mačka". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečemo, postavljamo dlani na tla, tako da dlani »pogledajo« v smeri nasproti telesa. Sproščamo vrat, spustimo glavo, se upognemo nazaj, zavihamo in malo udarimo naprej. Ko se poškoduje vrat, je potrebno posvetovanje z zdravnikom Če v predelu materničnega vratu obstajajo bolečine, ne poskušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaokrožite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi bilo, prosimo nekoga iz gospodinjstva, da ob robu zaokroži hrbet v predel med lopaticama.
  2. Premikanje od mačke do psa. Sprejemamo položaj vaje "Cat", nato poravnamo hrbet, poglejmo, popravimo položaj za 5-7 sekund in se vrnemo v položaj "mačka". Takšna dejanja bodo olajšala mišično napetost, bolečino in ledveno regijo postala prožna.
  3. "Krokodil". Začetni položaj: položili smo se na želodec, upognili naše komolce, položili dlani na tla. Dlani so na ravni pazduhe. Dvignite dlani in telo v prsnem košu. Takšni ukrepi ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in tesnobo.
  4. "Hero". Sedimo na tleh, upogibamo noge na kolenih in gležnjev. Podplati stopal »pogledajo« in prsti morajo biti blizu telesa. Daj dlani na kolena. Ta vaja se vzdržuje dlje časa. Kombinira se lahko s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvok

  • Lezite na hrbet, nagnite desno nogo v koleno in se pomaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjenega navzgor. Telo izmenično zavrtite levo in desno, pritrdite zavoje 10-15 sekund. Pritisnemo.
  • Kompleks se izvaja na žogo za fitnes. Odstranite obremenitev iz hrbtenice in stiskalnice, nagnite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na hrbtni del glave, dvignemo glavo, počasi raztegnemo celo telo. Žoga zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
  • Raztegovanje v zadnjem položaju. Spravili smo se na hrbet, povezali smo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj, pacientova spodnja noga pa mora biti vzporedna s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da pritisnete kolena na prsni koš. Namesto tega opravljamo obračanja z nogami na levi in ​​desni strani. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
  • Sedi, potegni noge naprej. Raztegnemo telo in se obračamo v različnih smereh. Upognite noge, se obrnite eno za drugim, se s kolenastim naslonjanjem nagnite v kneecap in obrnite telo.
  • Vaja povečuje fleksibilnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognimo kolena. Dvignite upognjene noge gor. Pridružimo se nogam, vendar med stegen ostaja prosti prostor. Nežno postavite podlaket v luknjo med stegno, pri čemer so spodnje noge spojene. Pokrivamo gležnje z rokami. Pose se določi 20 sekund.
  • Na koncu zavijte, položite roke na boke. Bend v spodnjem delu hrbta, določite položaj 10 sekund. Telo mora občutiti napetost v ledvenem območju. Vrnemo se na začetno pozicijo, izdelamo 3 pristopa.
  • Iz položaja na vseh štirih se kolena spuščamo naprej, nazaj, ob strani. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20 krat.

Vaje med delovnim časom

  • Ogrevajte, ne da bi vstali s svojega delovnega mesta. Izvode primera izvajamo v različnih smereh. Napetost je treba čutiti v stranskih mišicah trebuha. Obrte je treba izvesti s celotnim telesom (trebuh, ramena, hrbet). Fiksni položaj 20 sekund. Obrisi se izvajajo gladko in počasi, pri vrtenju ne sme biti bolečine. Za večjo učinkovitost postavljamo roke na nasprotno koleno in opravljamo zvijanje.
  • Ta vaja poteka doma, v avtu, pri delu. Pomaknemo se naprej približno 15-krat, počivajte, storite enako v nasprotni smeri. Pripravimo 5 pristopov, gledamo naravnost in sprostimo mišice vratu.
  • Objemimo telo v prsih, kot da bi se objemali, popravimo 10 sekund. Dihamo enakomerno.
  • Sedite na robu stolčka, fotelj (brez koles). Noge so na tleh, se nagibajo navzdol proti njim, s prsnim košem na plašč. Sprostimo roke in objemimo noge. Pose je fiksno 10 sekund, 2 ponovitve.
  • Na telo nagne noge, gladko raztezajo vse dele hrbtenice. Prsti se dotikajo podplatov stopal. Alternativa vadbi: upognite noge, držite noge z dlanmi, postopoma poravnajte kolena, ne da bi raztrgali dlani. Položaj popravimo 10 sekund, ponovimo 5-6 krat.
  • Raztegni ramena. Sedimo na stolu, spustimo ramo, položimo roko na nasprotni strani ohišja. Orožite čim bližje telesu, da raztezate telo. Držite telo 15 sekund v tem položaju.
  • Squat, noge ločene naramnice. V tem primeru se hrbtna stran drži naravnost in kolena so upognjena pod pravim kotom.

Katere so potrebne vaje, ki kršijo držo?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za lumbosakralno hrbtenico kile

Kriza lumbosakralne hrbtenice je pogosta bolezen, saj se na tem oddelku človeškega kostno-mišičnega sistema izvaja največje breme. Vsakdo, ki je naletel na takšno težavo, ve, kako je bolečina bolna in kako čimprej se želite vrniti v normalno življenje.

Pogosto se znebiti take bolezni ni enostavno. Vendar pa obstajajo posebne vaje za kile lumbosakralne hrbtenice. Njihovo izvajanje v povezavi z zdravljenjem bo pomagalo obvladati to bolezen.

Kaj morate vedeti o herniaciji lumbosakralne hrbtenice?

Zakaj se ta bolezen pojavlja?

Da bi razumeli, kako ravnati s kili, morate ugotoviti, kaj je povzročilo nastanek te bolezni. To bo omogočilo ustrezno zdravljenje in preprečilo ponovitev.

Sama kila je štrlina pulpalnega jedra - to je osrednji del diska, ki je strukturno podoben gostemu žilu. Jedro ima oblazinjen učinek, zaradi katerega hrbtenica lahko sprejme različne položaje in se spoprijema s precejšnjo obremenitvijo. Nahaja se v vlaknatem obroču, ki ga ni težko uničiti. Toda zaradi rednega in enkratnega močnega pritiska na ta del vlakna se lahko obroči razbijejo, jedro pa se izmuzne. To je kila. Vendar pa se lahko pojavijo tudi zaradi popolne odsotnosti telesne aktivnosti, ker hrbtni disk ne bo prejel zahtevane količine kisika in hranil. Obogateni so zaradi gibanja vretenc, ker sami nimajo krvnih žil.

Torej, dejavniki tveganja so:

  • Pomanjkanje rednega zadostnega razvoja telesne dejavnosti.
  • Prekomerni fizični napor.
  • Ena težka obremenitev na sakralni regiji, na primer zaradi dviga v napačnem položaju, ostrih kretenj itd.
  • Poškodbe padca, udarca, nesreče.
  • Presnovne motnje, ki jih spremlja zastrupitev - v tem primeru vretenci ne prejemajo dovolj nasičenosti in tkiva oslabijo.
  • Bolezni hrbtenice.
  • Kolenične lastnosti telesa.

Nevarnost kile je, da lahko izbočeno jedro pritiska na snop živčnih vlaken, ki se nahajajo v tem delu hrbtenice, kar bo povzročilo še večjo bolečino in druge bolezni, ki so že povezane z živčnim sistemom. Preprečevanje hernijacije lumbosakralov je lahko redne sprehode, lahka telesna napora (na primer upogibanje, obračanje telesa) in masaže.

Simptomi bolezni

Simptomi takšne kile v zgodnjih fazah se lahko manifestirajo implicitno. Sprva začnem motiti redke neoštečene bolečine v križu, med njo je nelagodje, obstajajo težave pri sprejemanju kakršne koli drže. Če ne boste takoj pozorni na te signale, bo bolezen vstopila v bolj resno fazo, ko se bolečina poveča, in ne bo več mogoče upravljati s sorazmerno lahkimi metodami zdravljenja.

Glavni simptomi so:

  • Bolečina v hrbtu in nogah, "lumbago", stalni bolečine.
  • Slabost mišic v nogah.
  • Odsotnost nog, zmanjšana občutljivost na splošno.
  • Omejevanje gibov spodnjega dela hrbta in nog.
  • Sprememba položaja telesa in nezmožnost sprejemanja kakršnekoli drže, grobosti, strmenja.

Medicinska gimnastika prihaja do pomoči zdravil

Kaj bo s to boleznijo pomagalo gimnastiki?

Kaj storiti, če je kila že oblikovana? Seveda ne bi smeli narediti samozdravljenja brez posvetovanja s specialistom. Vsak tečaj, bodisi konzervativen, zdravljenje z zdravili ali celo operacija, bi moral temeljiti na rezultatih diagnoze in pristojnih ocenah stopnje razvoja bolezni.

Ampak, če se začnemo ukvarjati s posebnimi fizioterapevtskimi vajami pravočasno, to je, v zgodnjih fazah bolezni, bo okrevanje potekalo veliko hitreje in bolj neboleče, saj se bo rast kila ustavila. Redno izvajanje predpisanih gimnastičnih vaj zagotovi uspeh pri zdravljenju in izboljšanju funkcij hrbtenice in splošnega stanja telesa.

Kompleks fizikalne terapije je treba sestaviti skupaj z zdravnikom, ki bo pri izbiri vadbe izbral splošno stanje in stopnjo razvoja bolnika ter stopnjo bolezni.

Izobraževalci terapevtske terapije pravijo: uspeh pri zdravljenju je zagotovljen, vendar je neposredno odvisen od skrbnosti in pacientove želje, da se znebite bolezni. Da bi to naredili, potrebujete dnevno vztrajnost in kompetentno in natančno spoštovanje tako urnika razredov kot priporočil strokovnjaka. Morda se popolno okrevanje funkcij ne bo zgodilo prehitro, vendar bodo bolniki začeli opazovati postopno izboljšanje svojega stanja.

Terapevtska fizična kultura s kiljo ima lahko naslednji učinek:

  • Krepitev mišičnega tkiva.
  • Izboljšanje in normalizacija krvnega pretoka.
  • Zmanjšanje tveganja za povečanje simptomov in ponavljajoče se bolezni.
  • Pospešek zdravljenja.
  • Odpravljanje ščetk živčevja.
  • Izravnavanje hrbtenice.
  • Normalizacija hranjenja in oskrbe kisika z vretenci.
  • Splošna krepitev mišično-skeletnega sistema.

Pravila vadbe in kontraindikacije

Vaje, ki se redno izvajajo strogo glede na razvito tehniko, pomagajo hitro odstraniti sindrome bolečine. Vendar niso le "bolečine proti bolečinam", temveč tudi popravijo izliv pulpalnega jedra.

Zdravnik bo glede na bolnikovo stanje pripravil načrt primernih vaj, pokazal pravilen položaj telesa, intenzivnost in zaporedje gibov, njihovo hitrost in pogostnost. Po takšnem informiranju lahko vaje opravite sami doma, vendar redno poročajte o svojem stanju zdravniku.

Pomembno je vedeti, da obstajajo tudi kontraindikacije za preproste vaje. Na primer:

  • Akutna bolečina. Med poslabšanjem je bolje, da se ne ukvarjate z vadbeno terapijo, ampak, nasprotno, premikate čim manj. V prvih nekaj dneh je zaželeno ležati tako, da bolečina ni bila tako opazna in le z jasnim izboljšanjem za začetek vaj.
  • Hipertenzija, bolezni srca.
  • Nedavno preneseni postopki, v katerih je fizična dejavnost prepovedana.
  • Hkratna kataralna ali nalezljiva bolezen.
  • Prisotnost krvavitve.

Če bolnik nima kontraindikacij, in zdravnik je predpisal kompleks terapije, lahko začnete vaje. Če se ukvarjate samo 20-30 minut dnevno, bo oseba, ki trpi zaradi kile, izboljšala njihovo stanje in zagotovo opazila, kako se bo postopek okrevanja pospešil. Kljub dejstvu, da je lezija osredotočena na hrbtenico, ne bi smeli izvajati vaj, povezanih le z zadnjim delom. Izvedete lahko izvedljive vaje in vse druge dele telesa - zagotovo bo pozitivno vplival tudi na splošno stanje.

Kompleks vadbene terapije s to vrsto kile običajno vključuje izvajanje raztezanja hrbtenice, upogibanja in razširitve hrbta. Možno in potrebno je lepo in gladko delati z vratom in dorzalnimi mišicami - neposredno so povezani z lumbosakralno regijo.

Izvedite vaje, morate upoštevati nekatera preprosta pravila, ki vam bodo zagotovila udobje in neboleče občutke:

  • Nejasnost in gladkost. Ne bi smeli čim hitreje izvesti celotnega vaja - to ne bo pospešilo okrevanja, temveč le poslabšalo njegov proces. Vse se izvaja počasi in za to lahko na primer posebej pomaga izbrana glasba, ki bo določila potreben ritem dela.
  • Bodite pozorni na signale vašega telesa. Obvestilo, ali je bolje od določene vaje, kakšne občutke boste doživeli. Bolečina ne sme biti: če imate nelagodje ali bolečino, ne smete nadaljevati z izvajanjem.
  • Pravilnost je pomembna: vaje je treba izvajati vsak dan in, če je mogoče, celo večkrat na dan. S pravilno izvedbo škode to ne bo prineslo.
  • Kompleksno vadbeno terapijo je najbolje narediti na inkrementalni osnovi: začeti s preprostimi vajami in končati težje. Povečanje bremena brez zdravniškega recepta ni vredno. Obstaja kar nekaj vrst domačih vaj. Toda po posvetovanju z zdravnikom, lahko naredite neke vrste šport, kar tudi pomaga pri okrevanju. To je plavanje, joga, pilates, hojo, hkrati pa izboljšuje državno - kolesarjenje, počasno smučanje (brez skokov in visokih diapozitivov!). Nogomet, hokej, metanje, močni športi, pa tudi tiste, povezane z ekstremnimi športi, so strogo prepovedane.

Vaje za lumbosakralno hrbtenico kile

Za to bolezen obstaja več skupin vaj:

  • Vedno začnite s segrevanjem. Priporočljivo je, da to storite tudi ob običajnem fizičnem treningu in s kilo, je več kot potrebno, da se ogreje telo;
  • Vaje za raztezanje hrbtenice in splošno raztezanje;
  • Vaje za krepitev mišic;
  • Osnovne vaje iz kompleksa medicinske gimnastike s takšno kilo;
  • Joga;
  • Kompleksno terapijo, ki ga je pripravil dr. Bubnovsky.

Ogrevanje

Ogrevanje - kompleks za ogrevanje mišic in tkiv telesa. Pomaga zmanjšati bolečine in zmanjšati tveganje poškodb. Na splošno je cilj doseči največji učinek med vadbo. Bolje je, da ga preživite v prezračevani sobi ali na ulici, če to dopuščajo vremenske razmere. Za ogrevanje telesa je priporočljivo izvajati naslednje vaje:

  • Začetni položaj (PI): stoječi, ločeni od ramenske širine. Če je mogoče, je potrebno, da se dvigne na prste (če je nelagodje - samo stojite), dvignite roke in globoko vdihnite. Exhale - pristanek na celi nogi. Ponovite to 5-krat.
  • Roke na pasu, počasi in gladke zavoje debla na desno proti levi, merjeno dihanje. Ponovite potrebo 10-krat.
  • Če želite ogreti mišice vratu, nagnite glavo nazaj in počasi premikate v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca. Istočasno je treba raztegniti zgornji del hrbta, da bi poravnali vratno hrbtenico. Naredite 4 zavoje v vsaki smeri.
  • Postavite roke na ramena in najprej premaknite krožna gibanja naprej, nato nazaj, 10 krat v vsako smer.
  • Roke na pasu, nato počasno dviganje na prste in vračanje v PI. To vajo opravite 15-krat.

Pomembno je! Če vam kakšne vaje povzročajo nelagodje, jih ne nadaljujte. V tem primeru je bolje, da preidemo na naslednjo vrsto dejavnosti ali se odmorimo. Ne smete počutiti bolečine - lahko so znak, da se vaja izvaja nepravilno.

Vaje za raztezanje hrbtenice

  • Sprehod po vseh štirih. Trenerji vadbe za terapijo priporočajo tako preprosto vadbo bolnikom s kili lumbosakralnega dela, ker ustvarja normalno gibljivost za ta del telesa in ne preobremenjuje, ampak ustvarja potrebno izvedljivo obremenitev. Prav tako bo obnovitev pravilnega položaja vretenc. To vajo lahko opravite toliko, kolikor je to mogoče glede časa in dobrega počutja.
  • Na trebuhu je treba ležati na trebuhu, tako da je hrbtenica rahlo upognjena v kičmu. To vajo lahko opravite tako dolgo, dokler je vaša moč dovolj: od treh minut ali več.
  • IP - leži na njegovi strani. Podpora mora biti trdna in blazina mora ležati pod mestom kile (jo je mogoče zamenjati s trdnim blazino ali z valjanim brisačo). Zgornje telo do pasu bi si moralo prizadevati ležati na hrbtu, spodnji del pa na želodcu. Naredite neke vrste zvijanje telesa v različnih smereh. Ne bi smel poškodovati tebe. Izvedite to vajo v roku enega do dveh minut.
  • IP - spine na tleh. Chin dosežejo prsni koš, hkrati pa nogavice naj bi dosegle. Zaženite eno do dve minuti.

V spodnjem videu si lahko ogledate pravilno izvedbo in mehaniko nekaterih vaj, potrebnih za to vrsto kile. Demonstracijo izvaja fizioterapevtski trener.

Video - Prikaz vaj za kilo lumbosakral

Vaje za vadbo mišic

  • Če želite poravnati hrbtenico in ponovno vzpostaviti pravilno pozicioniranje vretenc, pa tudi premestitev kile, vam bodo pomagali vizumi v baru. To lahko storite toliko, kolikor je mogoče: ni nobenih omejitev.
  • IP - stojalo na vseh štirih. Potrebno je upogniti hrbet gor in dol počasi. Priporočljivo je, da to storite 10 krat v vsaki smeri. Ponovite v dveh pristopih.
  • Leži na želodcu, je potrebno dvigniti trup v predelu kile. Ponovite dvakrat desetkrat.
  • IP - spine. Potrebno je napenjati in sprostiti trebušne mišice. To je treba storiti počasi, vaja se izvaja 20-krat.
  • Sp isto. Potrebno je dvigniti raztegnjene ravne noge. Prizadevati si moraš, da jih dvignete v položaj, ki je pravokoten na telo, vendar morate najprej narediti tolikšno, kolikor lahko. Vaja se izvaja 10-krat.

Osnovne vaje

Če prejšnje vaje lahko opravljajo vse, ne glede na diagnozo, potem so naslednji kompleksni vadbeni terapiji za bolnike, ki trpijo zaradi kile lumbosakralne hrbtenice. Zahvaljujoč jim boste kmalu začutili, kako se vaša kila umika in kako se izboljšujete.

  • Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke je treba razširiti vzdolž telesa, noge pa morajo biti upognjene na polovico. Mišice tiska morajo biti čim bolj napete, da postanejo trdni. Istočasno morate merljivo dihati To vajo morate opraviti 10 do 15-krat.
  • SP za drugo vajo je ležeč, roke vzdolž telesa, noge naravnost. Noge morajo ostati na tleh in telo je treba rahlo dvigniti. Potrebno je vzdrževati dvignjen položaj približno 10 sekund in nato počasi spustiti telo na tla. Vajo morate opraviti 10 do 15 krat z odmikom od 10 do 15 sekund.
  • IP - spine. Noge so rahlo upognjene, desna roka v razširjenem položaju leži na kolenu nasprotne noge. Leva noga naj se upogne in roko - upreti se ji. To vajo je treba nadaljevati približno 10 sekund, nato znova vzemite začetni položaj in spremenite roko. Med odmori 15-20 sekund, mišice morajo biti čim bolj sproščene.
  • Ležite na hrbtu, morate raztegniti roke vzdolž trupa, nato pa s svojimi ravnimi rokami doseči glavo za vdihavanje. Nogavice so v tem trenutku potisnjene naprej, na glavo. Zadevno območje s kili je treba pritisniti na tla in ostati nepremično. Zahvaljujoč tej metodi je hrbtenica poravnana, nato pa se kila ponovno nastavi. Izvedite to vajo 3-5 krat.
  • PI - sedežni položaj, zadnjica pa se mora dotakniti pete. Razširjene roke in dlani se dotikajo tal. Roke morate raztezati naprej, kolikor je mogoče, brez spreminjanja položaja in ne snemanja roke ali nog iz tal. Tolkav se bo tako raztegnil in bolečina v sakralni regiji se bo zmanjšala ali izginila.

Terapevtska joga

Obstajajo vaje za ljubitelje joge. Zahvaljujoč se jim boste v nekaj tednih občutili občutne izboljšave. Poleg tega joga prispeva k duševnemu zdravljenju - dobite dvojno korist. Za kile v lumbosakralu so takšne vaje primerne:

  • Poza, imenovana "Urdkhva-uttanasana", bo pomagala raztegniti hrbtenico, popraviti držo in pomiriti živce v hrbtenici, kar je nujno za to vrsto kile. Poleg tega bo pripomoglo k izboljšanju ravnovesja telesa - to je lep dodatek. Če želite pozirati, morate stati na polovici nogavice (polovični prst), malo potegnite roke in nazaj ter se nekoliko upognite. Telo je potrebno v tem položaju za nekaj minut.
  • Naslednja drža joge, ki lahko pomaga pri tej bolezni, se imenuje "psa z glavo navzdol." Namenjen je raztezanju sklepov in hrbtenice, zaradi česar se bolečine v ledvenem predelu znatno zmanjšajo. Če ga vzamete, moraš počivati ​​noge in dlani na tleh, poravnati hrbet in dvigniti medenico. Pete in roke ne smejo dvigniti tal. Ostati v tem položaju je zaželeno 3 - 5 minut, lahko več.
  • Druga vaja predstavlja metulj asana. Ležite na hrbtu, morate vdihniti, da dvignete noge in roke s tal, jih potisnite na straneh in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Naredi vse, kar potrebujete za gladko in s koncentracijo. To vajo morate ponoviti 10 do 15 krat z intervali 10 sekund. To bo pomagalo krepiti mišice hrbta, sprostiti živčno tkivo, ki se nahaja v hrbet, in raztegne hrbtenico, kar bo pozitivno vplivalo na območje kile.

Vaje, ki jih je razvil dr. Bubnovsky

Sergey Bubnovsky je dobro znani specialist, ki izpolnjuje pogoje za zdravje hrbta in sklepov. Njegove metode so priznane kot učinkovite in pomagajo velikemu številu ljudi, ki se spopadajo z boleznimi na teh območjih. Osnovno načelo je največji odmik od sedentarnega načina življenja. V vajah, ki jih je predlagal, ni nič težjega in na nek način celo ponavljajo s tistimi, ki so splošno priznane in osnovne. Vendar pa bodo v kompleksu prinesli največji učinek:

  • V položaju na vseh štirih: izmenično hrbet hrbtenice gor in dol; raztegniti hrbet z vlečenjem gibov naprej, brez upogibanja lumbosakralne regije. Izvedite 10 pristopov.
  • Od položaja "na vseh štirih", sedite na desni nogi, raztegnite levo roko naprej in nato spremenite položaj v nasprotno smer. V dveh sklopih morate opraviti 10-krat.
  • IP - spine. Dvig medeničnega območja, brez dvigovanja hrbta in nog iz tal. Mora se ponoviti 10-krat.
  • Začetni položaj je enak. Roke si postavite pod glavo, upognite noge in dvignite trup, da se dotaknete kolen z komolci. Zahvaljujoč tej vaji se bo hrbtenica dobro raztegnila in patologija bo postopoma zdravila.

Kriza lumbosakralne hrbtenice je bolezen, seveda ni ena od tistih, ki jih je mogoče hitro pozdraviti. Vendar pa se z rednimi prizadevanji doseže uspeh. Najpomembnejše je, da se držite pričevanja zdravnika, da ne pozabite na zdravila ali vaje, in da tudi v tem času preprečite bolezen, da ne bi prišlo do neugodja.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice doma - Century live

V antičnih časih, ko se je pri ljudeh začelo hrbtenično patologijo, biropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti tako, da se raztezajo. Kardialne zlome z displazijo, skoliozo, osteohondrozo in kili so pripisovali patologiji hrbtenice.

Zahvaljujoč pokrovu se razdalja med diski povečuje, kar vodi do raztezanja živcev in bistveno zmanjša bolečino. Toda v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke in to je kljub dejstvu, da je pokrivalo v številnih bolnišnicah uporabljeno z dragimi in prefinjenimi napravami. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne bi obračali na masažnega terapevta ali kiropraktike, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja hrbtenjača?

Obstajajo primeri, ko je pokrov preprosto potreben in obstajajo tudi takšne situacije, ko bo to odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče dati nedvoumno odgovor na postavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med izločanjem premikov zaradi dislokacij in zlomov. Vendar pa vleko vedno spremlja pritrditev vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno izredno nevarno, saj lahko povzroči poškodbo in povzroči druge neželene zaplete. Biti moramo s skoliozo v kompleksu. To pomeni, da mora bolnik poleg vlečenja predpisati tudi posebno masažo in gimnastiko ter korektivne ovratnike in steznike.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztegovanje, saj trdi, da je vsak minimalen mehanski učinek na poškodovani hrbtenici izredno nevaren, saj lahko poškoduje in tako povzroča težave pri vretencih in diskih;
  • Če imate spinalno kilo, nato pa predpisujete vlečenje, vam ni poslana v zapleteno operacijo in imate priložnost, da si opomore brez operacije. Vsekakor v vsakem patologiji različnih delov hrbtenice ima vsak vreten svojo mejo dopustne vlečne sile. Če ga presežeš, lahko povzroči resno poškodbo.

Kakšne so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije, in vleka ni izjema. Ni priporočljivo prezreti spodnjih priporočil, ker lahko v nasprotnem primeru obstoječe bolezni še povečate z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je, da se raztezajo v osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate žilno, srčno ali hipertenzijo;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Moderna medicina izraža previdno previdnost glede ravnanja s kapuco med menstruacijo in nosečnostjo. Za začetek se posvetujte s svojim zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki ga spremlja zvišana telesna temperatura;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - s silo ne smete preveč delati in vaj. Če čutite slabost v telesu, se obrnite na pokrov.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečine lahko varno uporabite dokazane vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z vadbo joge, boste v veliko pomoč uporabili naslednje vaje za raztegovanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, vzemite stojni položaj in noge nekoliko rahlo raztezate od ramen. Počasi spustite glavo in upognite v prsni predel hrbtenice. Ampak pazi na hrbet, v tem trenutku ne bi smela pasti. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Naslonjen naprej. Začetni položaj kot zgornji primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta morajo biti sproščene, tako da celotna obremenitev pade na hrbtenico.
  • Naslednja vrsta naklonov je narejena iz zgornjega opisanega začetnega položaja, samo sedaj se morate dotakniti nog s čelo in z rokami zaprite noge. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za izvedbo te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da vam verjetno ne bo uspelo. Toda postopoma boste dosegli potrebno prožnost in brez težav boste izvajali vajo.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz položaja. Raztegnite eno nogo naprej in med nagibanjem dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vaja je treba opraviti, stoji ali sedi, roke pa se obrnejo, ena od katerih se začne od spodaj, in druga od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vadba za prožnost iz šole. Sedite na tleh in raztegnite noge. Nato naredite naprej ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obesitev na steno ali vodoravno palico prav tako prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztegovanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezi na hrbet, roke se razprostirajo na straneh in pritisnejo ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poizkusite izmenično, da postavite ukrivljene noge v desno in se nato vrnite v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo le levo in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vadba - ležite na hrbtu, postavite eno nogo na tla in jo upognite v koleno in čim bolj potegnite roke v prsni koš, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund in nato počasi poravnajte nogo in naredite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tleh in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi se upognili kolena in poskušali z nogami priti noge. Če je nemogoče doseči zaustavitev, nato z rokami zaprite gležnje. Končano? Zdaj nagnite glavo nežno na kolena in ostanite v tem položaju za nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi z močjo ali bolečino. Vaša glavna naloga ni, da se še več poškodujete;
  • Lezite na želodec in zavrite levo nogo v koleno. Sedaj poskusite z obema rokama zgrabiti nogo leve noge in pritisniti peto na zadnjico. Zaklenite v tem položaju 1-1,5 minut. Po eni minuti izpostavljenosti vrnite levi nogi v vodoravni položaj in izvedite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta. V nobenem primeru ne naredite te vaje z naporom, samo pustite, da se spodnji hrbet prepogne pod svojo težo. Zdaj vlecite v trebuh in upognite pas. Hrbet v ledvenem predelu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Lezite na hrbet in upognite kolena ter položite noge na tla. Prepustite se v lumbalni predel, kolikor je le mogoče, in se potegnite na tla z zadnjimi nogami. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se nagnite nazaj na tla. Ponovite to vadbo 6-8 krat in to storite zelo gladko in počasi.

Za spodnji del hrbtenice in raztezanje hrbtenice je zelo koristno izvajati vajo "Cat". Predlagam, da si ogledam, kako to storiti pravilno.

Ukvarjali smo se s ledveno hrbtenico, zdaj je čas, da razmislimo o vretenčnih razteznih vajah za osteohondrozo.

Koristi raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg uporabe različnih zdravil in tradicionalne medicine je potrebno narediti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju boste izboljšali cirkulacijo krvi in ​​normalizirali metabolične procese ter znatno povečali razdaljo med vretenci. Izpušni sistem razbremeni napetost v hrbtu in zmanjša tlak v notranjih votlinah medvretenčnih kolutov.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali krovu. Lezite na krovu, tako da je vaša glava na dnu, in vlečenje poteka zaradi vaše teže. Zategovanje na steni ali vodoravni palici se je izkazalo za dobro. Glavna pomanjkljivost vlečenja je, da bodo roke hitro utrujene, če tega vaja še niste izvedli.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih navadno predpisuje zdravnik, ki se je udeležil. Ampak obstaja univerzalen način, o katerem nihče niti ne sumi - plava.

Verjetno ste opazili, da ljudje, ki hodijo v plavanje, imajo ravno in zdravo hrbet. Med kopanjem oseba sprosti mišice in razbremeni pritisk iz medvretenčnih diskov. Želite zdravo hrbet - začnite redno iti v bazen.

Vaje za fleksibilnost, krepitev mišic in zdrava hrbta

Gimnastične vaje, ki se izvajajo s herniranimi medvretenčnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne fizične vaje, ki so priporočljive za ljudi s kili na hrbtenici. Raztezanje velja za najboljšo vajo, saj zmanjšuje bolečine in spodbuja sprostitev mišic in problematičnih področij hrbta. Vaje za raztegovanje hrbtenice s kiljo lahko razdelimo na štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so močno usposabljanje. Če naredite močne športe, boste znatno okrepili mišice trebuha in hrbta ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vadba nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi za njih ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izredno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Joga razredov. V vzhodnoazijskih državah je veliko gimnastičnih vaj, ki prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti, prilagodljivosti, psihofizičnega ravnovesja in zmanjšanju števila ledvenih bolečin;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Raztezne vaje na najboljši način zmanjšajo bolečine. Toda, kot kažejo opazovanja, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastike.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnete zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite drugače izmenično levo in desno. Pri tem vadite roke na straneh in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Večkrat ponovite vajo.
  • Sedite na stolu, položite svoje roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvignite ramo do meje, medtem ko poskušate narisati glavo. In nato počasi spustite ramo do meje. Izvedite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo, jih pritrdite v ključavnico. Potem obrnite kovček čim dlje v levo, počakajte v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar na desno. Med zavoji dobesedno čutite raztezanje mišic in hrbtenice.

Kaj morate raztegniti hrbtenico

Vaje vam omogočajo, da sprostite tesno nazaj, hrbtenici pustite počitek v različnih boleznih, izboljšate in ohranjate fleksibilnost in olajšate že več let, kar bo preprečilo spremembe, povezane s starostjo, in se znebite bolečine v hrbtu, nogah, rokah in glavi.

Pred nadaljevanjem raztezanja hrbta preverite, ali imate kakšne kontraindikacije:

  • akutne bolezni mišično-skeletnega sistema;
  • bolezni srca in krvnih žil, vključno s hipertenzijo;
  • nosečnost;
  • akutnih bolezni dihal in drugih procesov, skupaj s povišano telesno temperaturo in poslabšanjem zdravja.

V odsotnosti teh dejavnikov lahko začnete uresničevati.

Ne pozabite: igranje športov pomeni dobro razpoloženje in potreben odnos, brez tega pa je nemogoče dobiti ugoden učinek. Če se želi zavrniti, je bolje odložiti vajo.

Gimnastika za hrbtenico doma

V odsotnosti priložnosti za vadbo ali pouk fizioterapije z inštruktorjem lahko vaje opravite doma, tudi brez posebnega znanja in spretnosti.

Raztezanje hrbtenice doma se bo znebilo negativnih učinkov neaktivnega načina življenja.

V samostojni študiji je treba upoštevati nekaj preprostih pravil:

  • prosta oblačila, po možnosti iz naravnih tkanin;
  • preden se raztezate, se prepričajte, da ogrejete telo: teče v mestu, se nagne, skakanje;
  • gibi, ki se izvajajo pri dihanju, v času raztezanja hrbtenice so počasno, mirno izdihavanje, medtem ko se sproščujoče, vdihavajo;
  • vsa gibanja so nežna;
  • po več vajah, naj se vaš sapo povrne, v tem trenutku lahko greste v krog;
  • razredi morajo biti stalni, vsaj 3-krat na teden, enkratna lekcija na mesec ne bo prinesla rezultatov.

Pomembno je! Gibanje mora biti gladko in gladko. Dihanje je mirno, globoko. Bolečina mora biti popolnoma odsotna.

Gimnastika

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma se začnejo s segrevanjem. Ko čutite toploto po telesu, lahko preidete na glavni del:

  1. Proge. Začnemo z najpreprostejšim. Noge skupaj in se raztezajo na tla, cilj je, da dlani na tla postavijo v celoti, medtem ko morajo noge in hrbet ostati enakomerno, neprijetni občutki pa so popolnoma odsotni. Področje, kako ste dosegli enostavno izvajanje te vaje, lahko otežite.
  2. Vadba "hiša": poudarek na nogah in rokah, razporejenih med širino ramen in do konca.
  3. "Kitty". IP - stoji na vseh štirih, izmenično upogibanje spodnjega dela hrbta na tla in dviganje glave, nato raztezanje spodnjega dela hrbta, navzdol, ramena zaokroženo.
  4. Twisting. IP - leži na tleh, na hrbtu, narazen. Nadomestno, raztegnite dlan ene roke na drugo. Pete ostanejo trdno pritrjene na tla. Po obvladovanju te vaje je lahko zapleteno. Zavijemo roke in naslavljamo na eno stran, noge, ki so upognjene na kolena, na drugo. Komolci in kolena naj se dotikajo tal.

Če dnevno vadite "muco" 50-70 krat, se težave z mobilnostjo in bolečino v hrbtenici ne bodo pojavile niti v starosti.

To so le najosnovnejše vaje, vendar bo njihovo izvajanje dovolj dolgo, da ohranja prožnost in občutek lahkotnosti že vrsto let.

Celoten kompleks traja 10-15 minut, kar se lahko razlikuje tudi v najgloblji tempu življenja.

V primeru bolezni sindroma hrbtenice in bolečine doma metode niso učinkovite in nevarne, zato se obrnite na specializirane ustanove, ki se ukvarjajo z zdravljenjem mišično-skeletnega sistema.

Raztegovanje hrbtenice v specializiranih bazenih

Raztezanje hrbtenice v vodi se pogosto uporablja v regenerativni medicini. Tu se pojavi kombinacija dveh dejavnikov: raztezanje in delovanje vode. V takih bazenih se voda vzdržuje pri temperaturi 36-38 stopinj.

Toplina v stiku z vodo zmanjšuje bolečino zaradi sproščujočega učinka na mišice. Mišice se sprostijo, mišični krči izginejo, ujetimi živci se sprostijo. Poleg tega vodno raztezanje hrbtenice ugodno vpliva na psihološko stanje. Bolniki po raztezanju so v sproščenem sproščenem stanju, popolnoma pozabijo na stres in dnevne težave.

V skladu z načelom vleka ločimo vodoravno metodo in navpično. Horizontalno se pogosteje uporablja zaradi preprostosti in pomanjkanja posebne opreme. V katerem koli bazenu je na voljo dovolj preprost oprijem.

Kot obnova motenih funkcij na preprost del, postopoma dodajte kompleks posebnih vaj, pri čemer upoštevajte značilnosti in potrebe vsakega bolnika. Razredi potekajo individualno ali v manjših skupinah od 3 do 5 oseb.

Zakaj je hrbtenica fleksibilna?

Da bi lahko telo svobodno vrteli v različnih smereh, morajo biti diski med vretenci elastični. Prav zaradi njih so skoraj vsa gibanja telesa. Pri otrocih je njihova plastičnost višja zaradi dejstva, da v mladosti starost med vretenci zaseda skoraj 50% celotne dolžine grebena, medtem ko se s postopno zrelostjo zmanjša, zato se izgubi hrbtna prožnost.

Lahko testirate plastičnost medvretenčnih diskov tudi doma. Dovolj je, da stojijo na ravno površino, ločite rame širine noge in poskušajte dotakniti prsnega koša s brado. Če slišiš krč, je čas, da se raztegne hrbet. Tudi velik test so pobočja. V normalnem stanju se mora oseba nagniti naprej, da se prosto dotakne prstov, v nogi pa noge.

Kaj prispeva k razvoju prožnosti vretenc?

Ponavadi tisti, ki redno izvajajo ali preprosto vodijo aktiven življenjski slog, imajo prilagodljivo in dobro raztegnjeno hrbet. In ne skrbi, kako izboljšati njeno stanje. Toda ostalo bi moralo vedeti, kako pravilno razviti prožnost vretenc in ga hraniti.

  • Raztezanje mišic je zagotovljeno samo z rednim vadbo. To so lahko pristopi skupaj s trenerjem ali polnjenje 15 minut na dan. V tej zadevi je pomembno, da je stalnost.
  • V pisarni ali doma, ki je dolgo časa v istem položaju, je zelo nevarno za hrbtenico. Zato je pomembno, da vstanejo pogosteje in se ogrevajo v lahkem, pihanje in obračanju v različnih smereh. Za to je bila razvita industrijska gimnastika.
  • Zaščitite hrbet pred težkimi obremenitvami, ne dvigujte uteži, izognite nenadnim gibom, enakomerno porazdelite težo na obe roki itd.
  • Stalna obraba težkih zunanjih oblačil ali tesno prileganje negativno vpliva na prožnost vretenc itd.

Ne smemo pozabiti, da se razvoj prožnosti hrbta začne s pravilno prehrano. Dieto je treba obogatiti s hrano, ki vsebuje vitamine B, D in kalcij. Zelo koristno je jesti trde sire, oreške, morske sadeže, jetra in žele. Toda poraba soli je bolje zmanjšati. Pomembna je tudi ustrezna raba vode.

Obremenitve za izboljšano fleksibilnost hrbta

Ponavadi tisti, ki redno izvajajo ali preprosto vodijo aktiven življenjski slog, imajo prilagodljivo in dobro raztegnjeno hrbet. In ne skrbi, kako izboljšati njeno stanje. Toda ostalo bi moralo vedeti, kako pravilno razviti prožnost vretenc in ga hraniti.

  • Raztezanje mišic je zagotovljeno samo z rednim vadbo. To so lahko pristopi skupaj s trenerjem ali polnjenje 15 minut na dan. V tej zadevi je pomembno, da je stalnost.
  • V pisarni ali doma, ki je dolgo časa v istem položaju, je zelo nevarno za hrbtenico. Zato je pomembno, da vstanejo pogosteje in se ogrevajo v lahkem, pihanje in obračanju v različnih smereh. Za to je bila razvita industrijska gimnastika.
  • Zaščitite hrbet pred težkimi obremenitvami, ne dvigujte uteži, izognite nenadnim gibom, enakomerno porazdelite težo na obe roki itd.
  • Stalna obraba težkih zunanjih oblačil ali tesno prileganje negativno vpliva na prožnost vretenc itd.

Ne smemo pozabiti, da se razvoj prožnosti hrbta začne s pravilno prehrano. Dieto je treba obogatiti s hrano, ki vsebuje vitamine B, D in kalcij. Zelo koristno je jesti trde sire, oreške, morske sadeže, jetra in žele. Toda poraba soli je bolje zmanjšati. Pomembna je tudi ustrezna raba vode.

Obremenitve za izboljšano fleksibilnost hrbta

Raztezanje hrbtenice je še posebej pomembno za tiste, ki imajo večinoma sedentaren življenjski slog. Sčasoma jim postane težje in težje narediti redne vaje in vsaka nepomembna delovna obremenitev je težavna. Da bi ponovno dobili fleksibilnost, dobro raztegnite hrbet in redno se raztezate.

Za začetnike v tem primeru je odlična vadba na prečko. Dovolj je, da se obesijo, poskušajo popolnoma sprostiti celo telo. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in lažje obnoviti izgubljeno plastičnost medvretenčnih diskov. Glavna stvar je, da se svobodno obesijo, ne da bi prižgali telo, da se počutijo, kako se razteza celotna hrbtenica.

To je treba storiti nenehno in čez nekaj časa lahko dodate še druge vaje za raztezanje hrbta. Priporočamo, da naredite posebno gimnastiko, na primer za izvajanje vaj za hrbtenico na fitball in dodajanje obremenitve v obliki:

  • Plavanje v bazenu pomaga pri razvoju fleksibilnosti in zmanjšanju bremena na hrbtnih mišicah.
  • Sprehod v parku - sprostite in okrepite telo.
  • Joga za hrbtenico - razviti fleksibilnost in odpraviti deformacije hrbtenice.
  • Pilates vaje nazaj - za izboljšanje drže in okrevanje po poškodbah.

Vsaka zaključena vadba bo bližje rezultatu. In če redno vadite, se boste čez nekaj tednov počutili bolje in vaša hrbtenica bo postala bolj prilagodljiva.

Več popularnih vaj

Gimnastika za hrbet je uporabna tudi po treningu moči, pomaga se sprostiti in popraviti rezultat. Tukaj je nekaj priljubljenih vaj, ki so priporočljive za raztezanje grebena.

  • Cat predstavlja. Klečati bi morale dlani, ki počivajo na tleh. Na izdihu se hrbtenica dvigne in se razteza, glava se spusti. Med vdihom, hrbtom se zavrtite, navzgor. Potrebno je 10-15 pristopov. Med deformacijo je pomembno, da sledite dihanju in dvignete glavo samo med vdihavanjem. Tako je mehak odsek zgornjega hrbta in pasu, bolečine v vratu.
  • Pes predstavlja. Položaj se, tako kot v prejšnji, vzame na ravno površino, pri čemer se na tleh počijo noge in dlani. Treba je dvigniti medenico, poravnati noge in nazaj. Chin se razteza do prsnega koša. Nekaj ​​minut se mora vrniti v prvotni položaj.
  • Pes predstavlja. Položaj se, tako kot v prejšnji, vzame na ravno površino, pri čemer se na tleh počijo noge in dlani. Treba je dvigniti medenico, poravnati noge in nazaj. Chin se razteza do prsnega koša. Nekaj ​​minut se mora vrniti v prvotni položaj.
  • Cobra predstavlja. Na tleh moraš udobno sedeti in ležati na želodcu. Komolci morajo biti rahlo upognjeni in dati roke na raven pazduhe. S poudarkom na prsnem košu, morate malo zvišati. Na ta način lahko nežno raztegnete sprednji del hrbta.
  • Nagib naprej pomaga pri raztegovanju hrbta od vratu do zadnjega dela. To vključuje tudi območje kolka. Vadba ni težavna, samo 30 sekund poskusite doseči noge s prsti.
  • Nagib naprej pomaga pri raztegovanju hrbta od vratu do zadnjega dela. To vključuje tudi območje kolka. Vadba ni težavna, samo 30 sekund poskusite doseči noge s prsti.

Ugotovite lahko, kako pravilno izvajati pristope, tako da si ogledate fotografijo in dodate druge vaje, tako da preučite video tutoriale. Tudi navadni čepi bodo pomagali okrepiti mišični steznik hrbta.