Glavni

Artritis

Tri možnosti za gimnastiko Bubnovsky za vrat, pravila usposabljanja

Gimnastika Bubnovsky - sklop vaj za zdravljenje in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, glavna razlika med gimnastiko Bubnovsky iz tradicionalne vadbene terapije, ki se izvajajo vaje, premagovanje bolečine.

Glavni učinki izvajanja vaj Bubnovsky:

  • odprava bolečine v vratu in ramenih;
  • olajšanje mišične napetosti;
  • izboljšanje krvnega obtoka v vratu hrbtenice, ramenskega pasu, možganov;
  • povečana gibljivost vretenc in sklepov ramenskega pasu;
  • odstranjevanje metabolnih izdelkov iz tkiv.

Bubnovsky ima dva gimnastična kompleksa za vrat:

za odpravo bolečin v vratu,

za osvoboditev vihra v 7. vratnem vretencu.

Obstajajo tudi ločene vaje za krepitev mišic vratne hrbtenice in vratu, ki so vključene v celoten kompleks telovadne gimnastike.

Preden začnete z razredom, se posvetujte s svojim zdravnikom (ortopedom, arthrologom, inštruktorjem terapije).

V tem članku bom podrobno preučil vse vaje, povezane s vratom.

Šest pravil za opravljanje vaj v Bubnovsky

Izvedite na prazen želodec;

minimalni čas za opravljanje gimnastike je 20 minut;

lahko vadite kadarkoli v dnevu;

vadba do znoj (potenje);

izpeljemo z zvokom "ha";

po telovadnici se tuširajte.

1. Vaja vaje za bolečino v vratu

Za izvedbo tega kompleksa Bubnovsky boste potrebovali fitball in ekspanzer (ekspander lahko zamenjate z vzdržljivim gumijastim trakom).

Naredite gimnastiko vsak dan. Naredite toliko ponovitev, kot lahko.

Pričvrstite ekspanzor nad vami (s posebnim kavljem ali drugo napravo). Sedite na tleh in obrnite na obešene konce ekspanderja, da jih lahko prevzamete. Nazaj in ramena se naslonite na fitball. Vzemite ekspander v svoje roke in izmenično potegnite svoje konce do vas, tako da so vaše roke upognjene na komolcih in nato poravnane naprej.

Sedite tako, da je ekspander na vrhu in za vami; Še enkrat spravite zadnjo loputo pod hrbet. Vzemite konce ekspanderja, raztegnite roke navzgor. Spustite jih po straneh, se nagnite na komolce in ponovno dvignite, potegnite projektil in trenirate mišice vratu in ramenskega pasu.

Isto izhodišče. Pred njim je treba samo dvigniti in spustiti ravne roke.

Push-up iz stene. Stoj obrniti proti steni na razdalji približno 50 cm. Stisnite roke na steni na ravni rami in jih upognili v komolce, ne da bi si vzel noge s tal. Sedaj potisnite steno stran od vas, ne pa s svojimi dlani, ampak ravnajte po rokah s trudom vaših ramen - to gibanje je treba izvesti ob izlivu.

2. Kompleks za odstranjevanje vihra na vratu

Pogosto se zaradi nezadostne fizične aktivnosti, sedečega dela ali prekomerne telesne teže na vratu oblikujejo maščobne blazinice. Omejuje normalni pretok krvi, dodatno omejuje mišično gibanje, kar dodatno ovira živčno povezavo mišic in sklepov z osrednjim živčnim sistemom.

Na sliki na levi - na vratu (masti na dnu vratu)

Posebna gimnastika Bubnovsky vključuje vaje za odpravo tega posebnega problema.

Zaščitite težo 20 kg na vrvi skozi obroč (lahko pritrdite ekspander). Na vseh štirih straneh se približajte obremenitvi na razdalji približno dva metra. Spravite prost konec vrvi, tako da se roka razširi na stran. Zdaj se rahlo naslonite na tla čim nižje brez sprostitve bremena. Ponovite z drugo roko.

Zaščitite ekspanderja nad vami. Sedite nazaj k njemu, s poudarkom na fitball. Dvignite konce ekspanderja in izmenično zavijte roke navzgor in navzdol, raztezajte gumo. Ni treba pohiteti - počni se postopoma, enakomerno dihajte. Pojdi, kolikor lahko.

Začetni položaj je enak. Z obema rokama istočasno zavijte navzgor in navzdol za 3-4 minute.

3. Druge vaje vratu

V splošnem kompleksu gimnastike Bubnovsky svetuje, da vključi druge vaje za vrat in ramenski pas. Tudi če nimate dovolj časa za dokončanje celotnega kompleksa - te vaje je mogoče narediti izolirano od drugih za 10 minut.

(če tabela ni popolnoma vidna - pomaknite se na desno)

Ključ do potiskanja je položaj hrbta in glave. Hrbet mora biti povsem naravnost, se ne smejati ali upogniti. Ne spustite glave in ne vrzite nazaj: poglejte naravnost naprej. Nagnite noge na kolena, vendar bolje na prste. Orožje razširi širino ramen.

Izcedite, poskušajte popolnoma spustiti telo na tla. Medtem ko poravnate roke, izdihnite, po možnosti glasno, z glasnim "ha" zvokom. Naredite čim večkrat.

2. Vaje na tisku.

Pri izvajanju te vaje sočasno s trebušnimi mišicami okrepijo mišice hrbtenice, še posebej materničnega vratu in prsnega koša.

Leži na tleh na hrbtu. Nagnite noge na kolena, počitek proti tleh. Ravno orožje je ležalo za glavo. Chin pritisnil na prsni koš.

Ko vdihnete, dvignite roke in glavo od tal v smeri kolen, s tlemi dvignite ramenske lopatice. Glava se ne sme premikati ločeno. Med izdihom recimo "ha" glasno.

Izvedite 20-30 sekund.

Redna izvedba gimnastičnih kompleksov Bubnovskega bo ponovno vzpostavila mobilnost v vratni regiji, izboljšala dobro počutje in kakovost življenja. Redno vadite in bodite zdravi!

Kompleksne vaje za vrat po Bubnovskem

Življenjski slog sodobne osebe povzroča pogoste bolezni osteoartikularnega sistema, in sicer cervikalne osteohondroze. Za lajšanje vnetja v predelu materničnega vratu je potrebno veliko časa in izvajanje različnih medicinskih tehnik - masaže, strojne opreme, zdravil, gimnastike. Mnogi strokovnjaki za ponovno vzpostavitev normalnega delovanja hrbtenice priporočajo, da bolniki izvajajo vaje po Bubnovskemu s kronično osteohondrozo cerviksa.

Osteohondroza materničnega vratu vsako leto vse postaja mlajša, vse več mladih išče zdravstveno pomoč. Za terapevtske ali profilaktične namene lahko uporabimo metodo dr. Bubnovskega, katerega načelo zdravljenja temelji na gibanju. Vaje so enostavne za izvedbo sami doma, tudi s kili hrbtenice, gledajo video. Še vedno pa je bolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

Ozadje in simptomi bolezni

Delovno mesto pogosto vključuje dolgotrajno bivanje v sedečem položaju, zaradi česar se mišice ne premikajo, pojavijo se stagnacija limfe in krvnega obtoka. Pogosti spazmi vratne hrbtenice povečujejo obremenitev medvretenčnih diskov, ki kršijo njihovo celovitost in elastičnost. Za nastanek cervikalne osteohondroze lahko tudi:

  • hormonske motnje;
  • revmatizem;
  • hipotermija;
  • poškodbe hrbtenice.

Zaradi sprememb v stanju hrbtenice so živčevja in krvne žile v vratnem predelu zoženi. V naprednih fazah, ko pravočasno zdravljenje vratne osteohondroze ni bilo izvedeno, vztrajni vazospazem lahko povzroči poškodbe možganov.

Glede na vse te dejavnike je dr. Bubnovsky razvil učinkovite vaje v vratu. Taka polnitev s sistemskim pristopom odpravlja krče in povzroči premik vretenc. Toda za zdravljenje osteohondroze po Bubnovskyju je potrebno pravilno prepoznati težavo in pravilno diagnozo. Samo specialist lahko to naredi, pacienti pa morajo vedeti, kateri simptomi so lahko razlog za posvetovanje z zdravnikom.

  • migrene in glavobole;
  • mravljinčenje v rokah in nogah;
  • odrevenelost okončin;
  • pogosta omotica;
  • ščipanje ali izstopanje vretenc;
  • omejitev fizične aktivnosti.

Toda glavne simptome za osteohondrozo materničnega vratu so bolečine v vratu, vratu, ki jih lahko dajo roki ali rami in se celo z manjšo obremenitvijo še intenzivirajo.

Če bolnik doživi akutno bolečino, potem je zdravljenje na domu kontraindicirano. Bolje je, da se še enkrat posvetujete s strokovnjakom in zavrnite izvajanje vaj. V tem primeru je treba pacienta najprej zdraviti z zdravili in metoda Bubnovsky bo pomagala pri remisiji. Vaje za osteohondrozo prsnega koša so prav tako učinkovite.

Kaj je bistvo gimnastike Bubnovsky?

Glavni cilj zdravljenja po sistemu dr. Bubnovskega je okrepiti mišice vratne regije in ponovno vzpostaviti funkcijo ligamentne naprave. Gimnastika s cervikalno osteohondrozo glede na Bubnovskega, pod pogojem, da redno in v dobri veri izvajate niz vaj, omogoča doseganje naslednjih rezultatov:

  1. Zmanjšanje in poznejše izločanje bolečin.
  2. Odstranjevanje krčev vratnih mišic.
  3. Obnova normalnega krvnega obtoka in limfnega pretoka v tkivih.
  4. Zmanjšanje obremenitve hrbtenice.
  5. Zmanjšanje in stabilizacija distrofičnih sprememb v kostnih in hrustančnih tkivih.
  6. Izboljšanje stanja in povečanje metabolizma v vnetih tkivih.
  7. Izboljšanje kakovosti življenja.

Glavna razlika med medicinskim usposabljanjem in običajnim polnjenjem je individualna izbira vaj vaj za vsakega bolnika, ob upoštevanju značilnosti njegove bolezni. Poleg tega vam ta tehnika omogoča uporabo in krepitev globokega mišičnega tkiva.

Da bi še bolj hitreje ozdravil cervikalno osteohondrozo, je dr. Bubnovsky razvil poseben simulator, vendar se razredi lahko izvajajo le pod nadzorom zdravnika.

Priprava na medicinsko usposabljanje

S to metodo se ne zahteva posebno usposabljanje za terapevtsko gimnastiko. Vendar zdravnik daje nekaj nasvetov za izboljšanje učinkovitosti vadbe:

  1. Najprej morate z rokami raztegniti mišice vratu in sklepe ali gladko nagibanje glave navzgor in navzdol, levo in desno.
  2. Pred polnjenjem ne bo odveč, če se bo toplo in sproščeno prhalo, da bi povečali pretok krvi v vratnih tkivih.
  3. Po polnjenju je priporočljivo narediti lahkoten raztezek, da zmanjšamo bolečino naslednje jutro.
  4. Krepi učinkovitost in približek rezultatov plavanja po koncu vaj.
  5. Jutranje sprehodi na svežem zraku obogatijo mišice vratu s kisikom in povečajo njihovo regeneracijo.

Zdravljenje po metodi Bubnovsky, ki ga imenuje zdravnik po pregledu bolnika. Strokovno je treba upoštevati priporočila strokovnjaka, saj je hrbtenica hrbtenica najšibkejša točka v hrbtenici. Po pregledu bo terapevt postavil diagnozo, določil usmerjenost vnetja in določil število vaj ter trajanje zdravljenja. Včasih lahko zahteva celovit pristop z uporabo zdravil.

7 vaje Bubnovsky za maternični vrat

Kompleks vaj po Bubnovskem je posebna gimnastika, ki temelji na načelih kineziterapije in terapije gibanj. Takšna fizična aktivnost aktivira vse telesne sisteme, da se znebijo vnetja v hrbtenici.

Če želite pozdraviti osteohondrozo v vratu in obnoviti stanje vretenc, morate redno izvajati 7 preprostih vaj:

  • klimne glavo (20-30 krat);
  • nagibanje glave na stran, dokler se ne pojavi bolečina (20-30 krat);
  • vrtenje glave (15-20 krat);
  • se dotakne brade vratu pri nagibanju glave naprej (20-30 krat);
  • dvig ramen (20-30 krat);
  • bradavice, ki se raztezajo in vlečejo (20-30 krat);
  • v sedečem položaju z upognjenimi koleni, morate znižati glavo in se dotakniti brade na kolenih (vsaj 30 sekund).

Počakajte 30 sekund med vajami. Podrobneje preuči vsako vajo.

V stadiju remisije bolezni se fizioterapevtske vaje izvajajo po sistemu dr. Bubnovskega:

  1. Pomlad - poteka v stoječem položaju z rokami po telesu. Glava se počasi nagne naprej in ostane v tem položaju nekaj sekund. Po tem se glava nasloni nazaj, zato se brada dvigne in ponovno zamrzne za nekaj sekund. Nato se vrnite na začetni položaj.
  2. Pregled - položaj, tako kot v zgoraj opisani vaji. Nato je treba glavo obrniti v desno in ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa obrniti na levo in ostati spet v enakem časovnem obdobju. Potrebno je ponoviti trikrat.
  3. Metronome - enak položaj telesa. Glava mora biti nagnjena na desno ramo in držana v tem položaju 30 sekund (v primeru, da vajo spremljajo bolečine ali težave v predelu materničnega vratu, je treba čas za prvih nekaj sej nekoliko zmanjšati). Glava se vrne v prvotni položaj. Po tem se ponovi tudi vaja na levi strani. Število pobočij je 6-krat v vsaki smeri.
  4. Gos - položaj, stoječe roke na pasu. Brado je poravnan vzporedno s tlemi in potegnjen naprej. glava se zavije in brada je treba položiti na ramo, telo je prav tako treba rahlo zasukati, kar lahko rahlo moti hrbtenico, v tem položaju za 30-60 sekund. Ponovitve se opravijo 6-krat na vsaki strani.
  5. Čaplja - vaja se izvaja, medtem ko sedi na stolu, glava je ravna, roke so pokrite s koleni. Po tem so roke poravnane in potegnjene nazaj (podobno, kako ribič pokaže velikost rib, ki so ujete), hkrati pa je treba glavo ponovno zložiti. Potem vzemite začetni položaj. S kili hrbtenice v materničnem predelu lahko pride do bolečine. To vajo je treba počasi izvajati.
  6. Težava ocena - položaj telesa, tako kot v zgoraj opisani vaji. Glava se mora obrniti v desno, hkrati pa postaviti dlan leve roke na desno ramo, tako da je komolec vzporeden s tlemi. Pravica mora ostati nepomična na kolenu. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite isto v drugi smeri. Če se sproži osteohondroza v vratnem predelu, se v hrbtenici sliši poseben zvok.
  7. Fakir - vadba se izvaja ob sedenju na stolu, roke je treba dvigniti nad glavo in rahlo upognjen, v tem trenutku obrniti glavo na stran in jo držati v tem položaju, nato pa glavo v nasprotni smeri in jo spet držati. Če v predelu materničnega vratu obstaja kila, se lahko pojavi nelagodje.

Če se pri kroničnem poteku osteohondroze pojavi poslabšanje in morate opraviti medicinski kompleks, vaje potekajo počasi in gladko in opazujte čim manj amplitude. V primeru pojava akutne bolečine je treba zaustaviti vsa dejanja in se posvetovati s specialistom za pregled in popravo zdravljenja.

Redne vaje in pravilno izvajanje vsake gimnastične vadbe dr. Bubnovskega bodo pomagali hitro rešiti težave v materničnem predelu in zdraviti osteohondrozo.

Kompleksne najboljše vaje Bubnovsky doma

V stoletju napredne računalniške tehnologije in medicine vse bolj trpimo zaradi osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice. Če je bilo približno 20-30 let, so bili ljudje, stari 55-60 let, izpostavljeni podobnim boleznim, zdaj skoraj vsaki dve osebi trpijo zaradi te bolezni.

Če vas že dolgo skrbi za bolečino v hrbtenici, potem je mogoče brez kirurških posegov pomagati. V zadnjem času se ljudje vse bolj obračajo na vaje po metodi dr. Bubnovskega.

M.S. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovsky je precej zanimiva oseba. Med vojaškimi službami v sovjetski vojski je prišel do resne nesreče, po kateri je bil dolgotrajno prisiljen na kolače. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkušal sam, nato pa je pomagal ljudem.

Medtem ko je še vedno študent na medicinski univerzi, so ljudje, katerih možnosti za odrešitev so bile izredno majhne, ​​nagovorili mladega Bubnovskega. Zdravstveni sistem Sergeja Mikhailoviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema in zdravljenje srca, želodca, živčnega in urogenitalnega sistema. Zdravnik je napisal številne uporabne knjige o tej temi.

Večina metod temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Cilj te terapije je zdravljenje sklepov, sklepnih vezi in hrbtenice brez kirurškega posega, z uporabo le notranjih rezerv teles. Dela centra za rehabilitacijo Bubnovsky temelji na tej metodi.

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Za tehniko dela morajo začetniki izpolnjevati nekaj pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihanje.
  • Tehnike izvajanja skladnosti.
  • Spoznajte vrstni red vaj in ga strogo držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen, itd.).
  • Zavračanje zdravil.

Prednosti uporabe restavrativne gimnastike Bubnovsky:

  • Pravilna obremenitev na vseh mišicah hrbtenice in obremenitev z živahnostjo in dobro razpoloženjem.
  • Ustrezno oskrbo kisika z vsemi organi, sklepi in ligamenti v telesu zaradi pospeševanja procesov predelave.
  • Povečana mobilnost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne potrebuje posebne športne opreme, zato jih lahko izvajajo doma.

Naslednji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu obnavljanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Te vaje pomagajo tudi zmanjšati verjetnost medvretenčne kile.

Gimnastika zdravnik Bubnovsky z bolečino v hrbtu

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na obolelo hrbtenico in krepi mišice, ki jo podpirajo.

Kompleks vaj, predpisanih spodaj, ne odpravlja le bolečine, temveč tudi preprečuje njeno nadaljnjo nastanek:

Ogrevanje:

  • Stojte na vseh štirih, osredotočite se na kolena in dlani. V tem položaju je treba počasi premikati po prostoru, dokler se bolečina v hrbtenici ne zniža.
  • Pred izvajanjem je priporočljivo, da kolena zavijete z zavojem, med izvajanjem te vaje morate globoko dihati.
  • Korake je treba opraviti gladko in raztegnjeno. Pri premikanju leve noge - desna roka mora iti naprej, in obratno.

Naslednja je vaja, ki pomaga znebiti stiskanja živcev na medvretenčnih diskih in se lahko uporablja tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih diskov v prsni predel:

  1. Položaj telesa, ki ga je treba upoštevati pri zgoraj navedeni vaji. Na globokem izdihu se nežno upognite in izdihajte - upognite v nasprotni smeri. Ponovite približno 20-krat. Z manifestacijo akutne bolečine je potrebno zmanjšati število ponovitev vaje na 15.
  2. Položaj, opisan prej. Pojdite na vse štiri, medtem ko poskušate čim bolj premakniti telo naprej. Če se izognemo nazaj pri izvajanju te vaje, je nemogoče. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice.
  3. Globoko dihanje - roke, ki se nagnejo na komolce, na izdihu - rahlo spustijo navzdol. Naslednji vdihni - nežno dvignite, izdihnite - poravnajte roke in se počasi spustite na nogo, poskušajte raztegniti mišice v ledvenem predelu. Vajo je treba čim večkrat ponoviti.
  4. Ležite na hrbtu, postavite roke na trup. Vdihnite globoko, izdihajte, da odstranite medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol mostu. Pri vdihu počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vaja se mora opraviti gladko 15-krat.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate narediti pravilno diagnozo, ki bo izkušenemu specialistu pomagala.

Vaje, opisane spodaj, lajšajo boleče krče hrbtenice, zaradi česar so vratni vretenci bolj mobilni:

  1. Soočajo se z ogledalo, roke so spuščene in sproščene. Pojdite nekaj sekund, pojdite gor in se vrnite v prvotni položaj. Treba je poskušati doseči brado na prsih. Zaženite 15-krat.
  2. Stojalo obrnjeno proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, opravlja nagibanje glave levo in desno, ki traja 10 sekund na vsaki strani. Vadite se, dokler se ne utrudite.
  3. Izvedite zavijanje glave, kolikor je to mogoče, na vsaki strani glave odložite 10 sekund. Izvajamo počasi 10-krat.
  4. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, vaša glava se veseli. Počasi poravnajte roke in jih potegnite nazaj, medtem ko naslonite glavo. Vaja se ponovi 10 krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S primerno tehniko vadbe se bodo razseljene medvretenčne diske vrnile na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler ne izgine v celoti:

  1. Sedenje na tleh ali na stolu, s pomočjo ekspanderjev, da bi se lahko premikali. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat.
  2. Če so ekspanderji pritrjeni na vrhu, se žuželka lahko naredi na prsnem košu ali bradi, če je spodaj, nato na kolena ali na prsnem košu.
  3. Sedite na tleh, raztegnite noge. Globoko vdihnite in z izdihom prstnite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
  4. Lezite na hrbet in poskušajte postaviti naravne noge za glavo. V prihodnosti se dotaknite prstov tla. Vaja se ponovi približno 20-krat.
  5. Lezi na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Vdihnite globoko vdih na udarec v skupino (poskušajte dvigniti noge in trup, nato morate prenašati komolce in kolena). Izvedite 10-20 krat.
  6. Leži na strani. Ročaj, ki leži pod telesom (na tleh), da se osredotoči na tla. Globoko vdihnite. Ko izdihate, zožite kolena na prsih. Za vsako stran je treba vadbo opraviti približno 20-krat.

Gimnastika s skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je obvezno posvetovanje s specialistom.

Če v pravilni tehniki opravljate ta vaja, bo odpravljena bolečina v hrbtenici med skoliozo, povečal se bo ton mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Klečenje, upognite komolce. Vodja pogleda naprej. Globoko vdihnite, ko vdihnete, počasi premikate svojo telesno težo na pete, se nagnite naprej. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
  2. Položaj telesa je enak, kot je opisano zgoraj. Kolena skupaj počasi spustite medenico na levo, nato pa desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Klečite se navzdol, ob globokem dihanju in zvišanju glave upognite spodnji del hrbta. Na izduznem delu spustite glavo in počasi vrnite telo v prvotni položaj. Zaženite do 20-krat. Med izvajanjem te vaje v hrbtenici ne bi smeli biti bolečine.
  4. Push ups od tal. Leži na tleh in se osredotočite na kolena (ne v celoti). V tem telesnem položaju je treba opraviti upogibanje in podaljšanje rok. Izvedite 25-krat v 3-ih serijah.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za maternični vrat. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega učinka se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Potek zdravljenja vratne hrbtenice je več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu opravite vlečne premike, po več pristopih nadaljujte s potiskanjem. Če je klasično upogibanje podaljška rok v trdem položaju težko, morate iti na nepopolne push-up (s poudarkom na kolenih). Izvedite vajo, koliko moči.
  2. Postavite roko na steno, koleno in golenico, da se osredotočite na visoko klop. S prosto roko z ekspanderjem, naredite premike v sebi in od sebe. Vadba deluje skozi mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite bučko, ga dvignete navzgor in navzdol.
  3. Leži na tleh, noge se upognejo na kolena in postavljajo rahlo širše ramena. Gumbi na ravnih rokah bi morali priti v glavo, nato pa se vrniti v prvotni položaj. Izvedite vajo 10-15 krat.
  4. Sedite na klopi, v eni roki držimo bučko. Dvignite ga nad glavo na ravno roko in se podrsajte, nagnite roko na komolec. Potem se dvignite in znova zaženite. Vaja se ponovi največ 20 krat za vsako roko.

Gimnastika Bubnovsky za kolenske sklepe

Predstavljeni nabor vaj Bubnovsky, izboljšuje delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

  1. Zredite led, ga zavite v krpo in ga pritrdite na kolena. Nežno klečite in hodite kolikor lahko. Sprva bo zelo boleče in trdo, vendar bo bolečina postopoma prešla. Prvič je dovolj, da naredite 2 koraka, vsak dan pa je treba korake povečati.
  2. Če sedite na tleh z razširjenimi nogami, poskusite objemati nogavico in jo potegnite k sebi. Vaja raztegne kolenske sklepe in hrani tkiva s kisikom.
  3. Noge stojijo širše od ramen, držijo roke za podporo, sečijo s ravno hrbtom. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. S vsakim pristopom je potrebno povečati kvadrate, postopoma doseči 100.
  4. Kleče se roke naprej. Na izdihu morate rahlo spustiti med stopalom. Vadba mora biti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovskega (v nadaljnjem besedilu MTB) je bil ustvarjen, da bi obnovil mišičnoskeletno funkcijo hrbtenice in sklepov. Omogoča vam, da raztezate hrbtenico in okrepite mišični okvir.

Uporaba MTB je učinkovita pri:

  • oteohondroza;
  • bolezni kolena;
  • bolezni genitourinarskega sistema;
  • rehabilitacijsko obdobje po srčnem napadu, kapi.

Nekatere vaje na MTB:

  • Sedite na tleh s stopalami proti steni, z rokami zaprite ročaj simulatorja. Dvignite roke, medtem ko se nagnite naprej. Če bo pravilno opravljeno, bo hrbtenica raztegnjena, hrbet se bo upognjen, se bodo lopatice konvergirale.
  • Če sedite na tleh, držite ročaj simulatorja z rokami, potegnite ročaj proti sebi in se upognite za komolce.
  • Sedite s hrbtom do simulatorja, z vročo roko držite ročaj in ga dvignite čim bolj.

Kompleksne vaje Bubnovsky na gimnastični krogli

Vaje na fitbolu pomagajo izdelati vse mišice hrbtenice, ki jih močno ojačajo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek bi moral iti na prsih, noge pa na steno. Pri vdihu, dvignite trup gor, medtem ko izhlapite, nižje. Ponovite vajo, koliko moči.
  • Ležite na krogli, obrnite glavo v različnih smereh, poskušate videti noge.
  • Zaviti žogico z rokami, klečite navzdol, poskušajte potegniti navzgor, ne naložite hrbtenice.

Vaja za hrbtenico z uporabo ekspanderjev

Danes so ekspanderji univerzalni projektil, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in hkrati zavzema zelo malo prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za obnovo.

Takšen simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Trenutno so zelo priljubljeni ekspanderji Smartelastic. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in na zahtevo.

Skupaj vaje za raztezanje z ekspanderjem vam omogočajo, da razvijete mišice hrbta:

  1. Vtaknite držalo v rokah. Počivajte na njem, nato se nežno upognite na kot 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 20-krat, kar še poveča število ponovitev.
  2. Sedimo na stolu, pritrdimo ekspander na dnu nog. Potem ga začnemo potegniti sami. Potrebno je povleči čim več. Pristopi za vsakega bolnika so izbrani posamezno.
  3. Razširilnik je tesno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, v rokah držite konca. Počasi povlecite ekspander v prsni koš, zadnji pri izvajanju vaje mora biti ravna, noge nekoliko rahlo širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Vaje za obnovo zlomov hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko pacient odide na domače vadbe.

Vse vaje potekajo v strogo predpisanem odmerku:

  1. Ležite na hrbtu in držite fiksno stabilno podporo. Gumijasti podaljšek je treba pritrditi na eno nogo. Nežno spustite nogo z ekspanderom na tla, dokler se ne dotakne pete. Vaja se mora ponoviti 15-20 krat za vsako nogo.
  2. Vse je enako, kot je opisano v zgoraj navedeni vaji, le dve nogi sta fiksirani s trakom. Vaja poteka 5-6 krat za 2-3 pristopov.
  3. Leži na prsih s stopalami, da se spravi na tla, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Glasno razumeti nogo in jo upogniti v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo, da opravi 20-krat.
  4. Sprehod po vseh štirih v širokem koraku. Potrebno je, da se na ta način premaknete zelo počasi in da je treba čim širše sprejeti ukrepe. Vadba traja od 5 do 30 minut.
  5. Če želite ležati na trebuhu na visoki klopi, ki drži na robu, spustite noge pod gladino klopi, rahlo upognjene na kolenih. Vzemite obroke dviganje nog, medtem ko globoko vdihavate in izhlapevanja. Izvedite 10-20 krat, 2-3 pristopov.

Polnjenje za starejše

Vse vaje, opisane spodaj, je treba opraviti v prezračevanem prostoru:

  1. Push-up iz katere koli visoke površine (miza, stol, stena itd.). Pomaga krepiti mišice hrbtenice. Vaja za opravljanje 5-6 krat.
  2. Držite ročico za vrata, gladko počutite. Noge morajo doseči kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite držati svoje drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 pristopov.
  3. Leži na klopi, rokah za vašo glavo, naredite gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, ne da bi pozabili dihati pravilno. Izvedite 5-10 krat za 2 kompleta.

Zaključek

Absolutno zdrava in srečna oseba je lahko v kateri koli starosti. Dovolj je samo, da spremljate svojo prehrano in tudi posvetite nekaj časa gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, odličen za zdravljenje hrbtenice v kateri koli starosti.

Vaje za plovila možganov in vratu po Bubnovsky

Kot sedanji življenjski slog, pa tudi starostne spremembe v telesu veljajo za glavne vzroke težav hrbtenice in njene vratne regije. Ponavadi je ščipanje posod, kar vodi v bolečino. Poleg zdravljenja, fizična vzgoja in gimnastika kažejo učinkovit rezultat. Do danes so najbolj priljubljene vaje za vrat po Bubnovsky. Njegov razvoj je fizična kultura, skozi katero je mogoče zdraviti bolezen, izogibati se zdravili in operaciji. Vaje v svoji tehniki delujejo na hrbtenici, materničnem vratu in območju možganov. Rezultat usposabljanja je odprava bolečine in normalno delovanje sklepov.

Glavni pomen metode Bubnovsky

Glavna značilnost njegovega zdravljenja je popolna odstranitev zdravil in odsotnost kirurškega posega. Tečaj je sestavljen iz več vaj, namenjenih vsakemu posamezniku. Njihova priprava upošteva starost, diagnozo, patologijo. Med polnjenjem bolnik ne pretiravanja, se počuti udobno. Takšna fizična kultura pomaga obnoviti pritisk in postane bolj vesela oseba.

Nekatere vrste vaj se prilagodijo za izvedbo doma. Potek terapije traja približno tri mesece. Razredi so namenjeni zdravljenju veznega sistema vratu in hrbtenice. Kot rezultat usposabljanja:

  • gube in gube izginejo v predelu vratu;
  • glavobol izgine;
  • izboljša vid.

Da bi dosegli visok rezultat, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  • breme se mora postopoma povečevati;
  • razrede je treba redno izvajati;
  • združiti gimnastiko s fizioterapijo;
  • po polnjenju je treba hladno prho.

Indikacije za vaje

Pri starejših ljudeh se izkrvavajo vretenci in krvaviti diski. Posledice te težave so nelagodje in zmanjšana mobilnost. V materničnem predelu so pomembna posoda, živčni pleksus, sapnik, del požiralnika. Zaradi poraza se pojavijo naslednji znaki:

  • mišice šibkega vratu;
  • omotica;
  • krvni tlak v skoku;
  • vrtenje vratu povzroča bolečino.

Ugotovite vzroke, ki vplivajo na pojav teh težav:

  • oseba večino časa preživi v sedečem položaju;
  • stresne situacije;
  • odlaganje soli zaradi podhranjenosti;
  • bolnik ni vključen v telesno vadbo.

Vaje, ki jih je razvil dr. Bubnovsky za vrat in možganske posode, bodo pomagali znebiti naslednjih patologij:

  • slaba mobilnost območja vratu;
  • hipertenzija;
  • migrena.

Bolezen, pri kateri se priporoča terapevtska vadba, vključuje:

  • cervikalna kondroza;
  • osteoartritis;
  • ankilozirajoči spondilitis;
  • stenoza hrbtnega kanala;
  • osteomielitis;
  • spondilolisteza;
  • medvretenčna kila.

Kontraindikacije za izvajanje gimnastike

Kljub razširjenosti razpoložljivosti in pozitivnih povratnih informacij o usposabljanju Bubnovskega, obstajajo razlogi, zaradi katerih je kontraindicirano, da se izvajajo. Zato je treba pred začetkom izvajanja kompleksa posvetovati z zdravnikom. Zelo pomembna diagnoza bolezni v materničnem vratu in prsnem košu.

Opazimo pogoje, v katerih terapevtske gimnastike ni mogoče izvesti:

  • pooperativni čas (1-2 meseca);
  • onkologija;
  • poškodovanje vezi ali kite;
  • nalezljive bolezni;
  • hipertenzija zadnje stopnje;
  • resne kardiovaskularne, ledvične in jetrne patologije.

Izvedba vaje pod nadzorom specialista

Gimnastika po metodi Bubnovskega, ki se izvaja pod nadzorom zdravnika, bo lajšala bolečine, neprijetne občutke in vrnitev motorične aktivnosti vratu. Vendar morajo biti izpolnjene nekatere zahteve:

  • prva tri tedna vadbe je treba opraviti vsak dan, nato pa vsak drugi dan;
  • potrebno gladkost in pravilnost gibanja;
  • je pomembno, da hrbet med razredom;
  • Prvič, vaje opravite 5-krat, nato pa postopoma povečajte število ponovitev.

Domača naloga

Med vajami Bubnovskega obstajajo tiste, ki jih je mogoče opraviti na katerem koli priročnem mestu brez pomoči zdravnika. Predpogoj za doseganje pozitivnega rezultata je ravno in celo nazaj. Prvi pol mesečni razredi se izvajajo vsak dan, nato pa zmanjšajo vadbo na 2-3 krat na teden. Spodaj je seznam možnih vaj:

  1. "Metronome": poravnajte navzgor, nagnite glavo v eni smeri in ostanite v tem položaju 30 sekund, nato se upognite v drugega in držite pol ure.
  2. "Egret": morate čim bolj raztegniti hrbtenico, položiti svoje roke na kolena in jih povlecite nazaj, medtem ko dvignite brade.
  3. "Fakir": zaklenjene roke se dvignejo nad glavo, nato pa zavijete desno in levo, ki se nekaj sekund zadržujejo na vsaki strani.
  4. "Spring": nagnite glavo čim nižje, nato pa raztegnite vrat naprej in navzgor.
  5. Stojte pokonci, spustite roke in obrnite glavo, da se dotaknete ramena s svojim brado.

Obstajajo določeni pogoji, katerih skladnost je potrebna za doseganje pozitivnega učinka:

  • najprej morate dobro segrevati ali ogrevati masažo;
  • ko napetost vdihne, medtem ko se sprošča - izdiha;
  • če se pojavi omotica, nadaljujte z zasukom;
  • z ostro bolečino, morate ustaviti vajo.

Vaje pri osteohondrozi

Za ljudi, ki trpijo zaradi osteohondroze, je Bubnovsky razvil poseben niz usposabljanja:

  1. "Največji obrat": vzemite udoben položaj in obrnite glavo, dokler se ne pojavi bolečina. Treba je postopoma povečevati kot vrtenja.
  2. "Pojdite v prsni koš": postavite glavo navzgor, kolikor je le mogoče, in poskušajte doseči prsni koš s brado.
  3. "Držite glavo": z dvema stranema, da bi izkoristili glavo in izvedli zavoje, kljub upornosti;
  4. Plečeta gor: Pleča je treba dvigniti čim višje.

Vaje, ki vplivajo na možganska plovila

Normalno delovanje možganov zagotavlja plovila v vratu. Obstajajo tudi arterije, ki jih hranijo s kisikom. Zaradi napetosti so posode zožene, kar vodi v bolečino in omotico. Med vajami Bubnovskega so tiste, ki obnavljajo cirkulacijo cerebralne krvi:

  1. Vzemite sedel položaj in naslonite roko proti čelo. Pritisnite dlani in nagnite glavo nazaj. Držite brez dihanja 10 sekund. Sprostite se 15 sekund. Izvedite 5 pristopov.
  2. Tesno pritisnite telo proti steni. Vdihnite in sedite 5 sekund, medtem ko napenjate mišice vratu. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 5-krat.
  3. Rotacijska gibanja glave desetkrat v vsaki smeri.

Vaje z ročnim ekspanderjem

Usposabljanje z uporabo elastične gume, priporočeno za ljudi, ki delajo in opravljajo duševno delo. Tudi razredi s tem simulatorjem pomagajo pri osteohondrozi, hipertenziji in boleznih sklepov.

Razširjevalci Bubnovskega se zgodi več vrst:

  • karpal, ki so izdelani kot gumijasti obroč; razvije mišice podlakti;
  • ekspanderji v obliki traku;
  • prsni koš, ki predstavljata dva ročaja, povezana s svežnji.

Obstajajo naslednja pravila vadbe:

  • ponovite 15-20 krat;
  • potrebno gladkost in mehkost gibanja;
  • Ogreje pred vadbo.

Vaje z žogo

Polnjenje z gimnastično kroglico bo pomagalo lajšati bolečine in okrepiti vse dele hrbtenice. Upoštevajte naslednje vaje fitball:

  1. Obe nogi položite na žogo in jo zavrtite naprej in nazaj.
  2. Limb ovinka na kolenih in se nagni na žogo. Nadomestno jih potegnite v želodec.
  3. Ena noga počiva na krogli, druga noga pa je upognjena na kolen in se odbija na stran.

Zaključek

Metoda Bubnovskega vam omogoča, da odstranite bolečine, se borite z različnimi patologijami hrbtenice in tudi pomagate krepiti mišice v materničnem predelu. Omogoča in pospeši proces rehabilitacije bolnika. Da bi dosegli pozitivne rezultate, je pomembno redno izvajati in upoštevati določena pravila. Pred začetkom kompleksa poklicev je potrebno prvo posvetovanje s strokovnjakom za odpravo negativnih posledic.

Gimnastika za vrat dr. Bubnovsky: nijansi, vaja kompleks, video

Obstaja veliko bolezni, ki jih posebna gimnastika pomaga zdraviti. Zlasti se nanaša na mišično-skeletni sistem. Ta metoda zdravljenja je zelo učinkovita in je enaka zdravilu.

Razvijejo se številne tehnike, ki pomagajo izvajati terapijo mišično-skeletnega sistema in hrbtenice, oziroma njene vratne hrbtenice. Slavni ortopedski kirurg je razvil svojo gimnastiko za zdravljenje vratu. Zdaj je postala ena najbolj znanih in priljubljenih destinacij.

S.M. Zahvaljujoč novemu pristopu k zdravljenju bolezni je Bubnovsky razvil vso vrsto vaje ne le za vrat, ampak tudi za druge dele hrbtenice in sklepov.

Njegova terapija kaže visoko učinkovitost. Vsi simptomi bolečine hitro minejo. Zglobi se normalizirajo in vrnejo se njihova prejšnja funkcionalnost.

Gimnastika za vratu Sergeja Bubnovskega: značilnosti in metode

Glavna značilnost metode Bubnovsky je odprava zdravljenja z zdravili. Njegova tehnika temelji le na gibanju in nenehnem povečanju obremenitve na telesu. Zato se mišično-skeletni sistem izboljša in vsi notranji organi začnejo delati veliko bolje.

V tehniki Bubnovsky se uporabljajo posebni simulatorji, na katerih se izvaja sklop vaj. S pomočjo njih se izvede obremenitev, ki se dolga časa pojavlja v pogojih dekompresije in antigravitacije.

Po tem rezultat je osupljiv. Pogoji za prakticiranje bolnika so zelo udobni, ne bo se utrudil, saj se mu ne bo treba veliko obremenjevati, niti se ne bo oslabel. Potem ko bo celoten kompleks prešel, bo pacient občutil v sebi nove moči in moči.

Vsak študent je izbran individualni vaj. Odvisno od:

Obstajajo določena pravila, ki bodo prispevala k večji učinkovitosti:

  • breme se mora povečati;
  • razredi morajo biti redni;
  • obvezne podporne komplekse;
  • Bolnik je treba zdraviti z zdravljenjem, saj je to eden od načinov zdravljenja, če želi vaditi in se ozdraviti.

Zakaj je gimnastika učinkovita

Pri opravljanju vaje, ki jih priporoča Bubnovsky, pacient prejme več prednosti naenkrat:

  • vratne mišice postajajo močnejše. Če pride do osteohondroze, postane mišični steznik šibkejši. V prihodnosti to prispeva k uničenju medvretenčnih diskov in nastanku kile;
  • vretenčne strukture prejemajo več krvi, v resnici pa je njeno pomanjkanje glavni vzrok za vse težave z vratom;
  • normalizira mišični ton. Vsake mišice ni treba okrepiti. Nekatere mišice so nenehno hipertonične. To prispeva k krvavitvi krvnega obtoka v možganih, zaradi česar je lahko možganska kap. Torej, gimnastika bo naredila te okamenjene mišice mehkejše.

Najbolje je, da se učite doma ali v manjših skupinah od 3 do 5 ljudi. Ni važno, katera starost si: te vaje bodo koristne za mlade in stare ljudi.

Kadar je potrebno voditi gimnastiko, kontraindikacije

Cervikalna regija je najbolj mobilna in nezaščitena. Človek se nenehno pomika po vratu. Na to vplivajo številni zunanji dejavniki, kot so nenadne spremembe temperature. S starostjo se pojavijo sindromi bolečine in mobilnost hrbtenice se zmanjša.

V vratu so zelo pomembni vodniki živcev, pleksi, sapnik in celo del požiralnika. Spodnja regija zaseda ščitnična žleza. Kadar so prizadeti katerikoli od teh organov, se lahko razvijejo simptomi, izraženi kot:

  • različne stopnje bolečine;
  • zmanjšanje ali, nasprotno, zvišanje krvnega tlaka;
  • glavobol ali omotičnost;
  • cervikalna kondroza;
  • osteomielitis;
  • medvretenčna kila;
  • ankilozirajoči spondilitis;
  • osteoartritis;
  • spondilolisteza;
  • stenoza hrbtnega kanala.

Kako zdraviti gnojni tonzilitis najdete v naši objavi na spletni strani.

O tem, zakaj je otrok razširil limfne vozle v vratu, je mogoče najti v tem članku.

Od tu boste ugotovili, katere nosne kapljice so najboljše za sinus.

Kontraindikacije

Trenutno je gimnastika Bubnovsky razdelila. Obstajajo tiskane publikacije, knjige in video tečaje, ki vam bodo pomagali podrobno preučiti. Vendar obstaja nekaj odtenkov.

Če želite to storiti, to ne pomeni, da lahko začnete delati vaje doma. Najprej se je treba posvetovati z zdravnikom, saj je potrebno določiti natančno patologijo in pojasniti označbe za vaje.

Obstajajo nekateri pogoji, v katerih opraviti vrsto vaj profesorja Bubnovskega za vrat v osteohondrozi ni priporočljivo, da se ne bi poslabšalo, pa tudi nekatere kontraindikacije. Tukaj so:

  • postoperativno obdobje;
  • poškodovanje vezi ali kite;
  • nalezljive bolezni;
  • patološka raka;
  • bolezni ledvic, srčnih posod ali jeter;
  • hipertenzija v poznih fazah.

To so najbolj osnovne, vendar je potrebno posvetovanje s strokovnjakom.

Pravila za telovadnico

Vse vaje morajo biti strogo pod nadzorom specialista. Če to počnete redno, se boste v najkrajšem možnem času znebili slabih simptomov, bolečine, naredili vrat bolj mobilni, izboljšali svoje psihološko stanje in prav tako povečali samozavest. Seveda morate upoštevati nekatera priporočila:

  • se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom;
  • prvih nekaj tednov bo moralo narediti vsak dan, nato vsak drugi dan;
  • morate počasi premikati, se izogibati kretnjam in nenadnim gibom;
  • nenehno je treba povečati število ponovitev, začenši - 5 krat;
  • da dosežete največji učinek - hrbet mora biti ravna.

Že prej je bilo poudarjeno, da vsak potrebuje individualni kompleks, ki upošteva vse njegove značilnosti. Obstajajo nekatere vaje, ki jih lahko najdemo v vsakem kompleksu, to je, da so pogosti. Dovoljeno jim je, da igrajo doma, sedijo na stolu.

  1. Vadite metronom. Hrbtna stran se poravna, glava se najprej nagne v eno smer, traja 30 sekund, nato se nagne v drugo in tako petkrat;
  2. Pomlad. Glava se nagne na dno, po kateri se vrat počasi potegne naprej in nato navzgor, kar se ponovi petkrat;
  3. Okvir Leva roka se naslanja na nasprotno ramo in glava zavije v levo. Torej morate ostati 30 sekund, potem ko je isto opravljeno, hkrati pa se stran spreminja in tako naprej 5 krat;
  4. Fakir Orožje se dvigne in tam se parijo. Potem morate glavo obrniti na desno in levo 5 krat. V vseh položajih se morate ustaviti 30 sekund.
  5. Čaplja Hrbtna stran se ravna ravno čim bolj enakomerno, roke so nameščene na kolena, nato pa se umaknejo za hrbet, skupaj s tem pa tudi brado.
  6. Zadnja vaja je treba opraviti med stanjem. Hrbet je poravnan in roke spuščene: glava je obrnjena na straneh, medtem ko se morate potruditi, da se dotaknete rame s brado, 5-krat.

Da bi obvladali te vaje in se navadili z njimi, bo trajal največ 1-2 dni. Lahko se izvajajo zjutraj, skupaj z zaračunavanjem ali kombinacijo z vožnjo, ker ne bodo vsi lahko vstopili v telovadnice. Poleg tega obstaja veliko vaj, ki se lahko izvajajo na različnih položajih in katerih kompleksi se razvijajo posamezno.

Gimnastični kompleks za vratu dr. Bubnovskega za bolečino

Za izvedbo naslednjega sklopa potrebujete fitball z ekspanderjem (namesto tega je primeren trajen gumijski trak).

Vaje se izvajajo vsak dan, kolikor je to mogoče.

  1. Razširilec je treba določiti nad seboj. Sedite na tleh tako, da se soočijo s konci ekspanderja, ki jih obesijo, da jih zgrabite. Roki in hrbet se morajo zanašati na fitball. S pomočjo vaših rok, vzemite ekspander in povlecite svoje konce proti drugemu, da bi se lahko upognili komolci in jih nato vrnili nazaj.
  2. Treba je sedeti tako, da je ekspander nad in za teboj; Pod hrbtom mora biti fitbol. Če želite razširiti konec, morate potegniti roke navzgor. Potem jih je treba spustiti navzdol, ob straneh, oviti v komolcih in na novo, potegniti projektil, da jih dvignejo.
  3. Začetni položaj je enak, samo vi morate dvigniti in spustiti roke pred vami.
  4. Stikalne stene. Na razdalji 50 metrov stojite tako, da boste obrnjeni proti steni. Roke se morajo držati neposredno v steno na ravni ramen in se oviti na komolcih, tako da noge ne spadajo s tal. Nato morate potiskati steno, vendar ne s svojimi dlani, ampak z močjo ramenih.

Gym kompleks za vratu in hrbtenico, da se znebite vihar

  1. Fiksna obremenitev 20 funtov na vrvi, ki se vrže preko obroča. Spustite se po vseh štirih in postanite stran obremenitve na razdalji dveh metrov. Vzemite nenaseljen konec vrvi, medtem ko je treba roko potegniti na stran. Zdaj naj bodo ramenski nagib čim nižji na tla. Breme ni mogoče sprostiti. Potem naredite spremembe roke.
  2. Razširilnik je priključen samemu sebi. Moraš mu sedeti in počivati ​​na fitballu. Konci ekspanderja so vzeti v roke in roke dvignjene navzgor in navzdol, medtem ko se gume raztegnejo. Ni treba pohiteti, ker se vse počasi počasi, postopoma. Morate dihati gladko in nadaljevati vajo v največji možni meri.
  3. Z istim začetnim položajem morate roke navzgor in navzdol 3-4 minute.

Dodatne vaje za vrat in hrbtenico

  1. Eden od njih je dobro znana push-up. Vendar se prepričajte, da hrbet držite naravnost, vendar ne spustite glave in ne nagnite nazaj, pogled pa je pred teboj ravno naravnost. Ko potisnete celotno telo na tla. Ko so roke poravnane, se izdela. To se naredi čim večkrat.
  2. Bleeding press. Ko se to naredi hkrati in okrepi hrbtenične mišice. Lezite na hrbet in upognite noge na kolena. Za glavo so ravne roke in brada pritiska na prsni koš. Na izdihu je treba roke dvigniti s svojo glavo v smeri kolen. Glava se ne sme premikati ločeno. Vaja se izvaja 20-30 sekund.

Zaključek

Ne poskušajte storiti ničesar, da bi dosegli čim večje rezultate. Nobena gimnastika ne bo dala hitrega učinka. Treba se je pripraviti na dolge in trmast vaje, premagati lenobe.

Oglejte si posebne videoposnetke in se posvetujte s strokovnjaki, trenerji. Hkrati ne zapostavljajte obiskov zdravnika in rednih pregledov. Prav tako upoštevajte vsa pravila vaj.

Podrobna priporočila za izvajanje gimnastike Bubnovsky za vrat je v naslednjem videu.