Glavni

Komolec

Kompleksne najboljše vaje Bubnovsky doma

V stoletju napredne računalniške tehnologije in medicine vse bolj trpimo zaradi osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice. Če je bilo približno 20-30 let, so bili ljudje, stari 55-60 let, izpostavljeni podobnim boleznim, zdaj skoraj vsaki dve osebi trpijo zaradi te bolezni.

Če vas že dolgo skrbi za bolečino v hrbtenici, potem je mogoče brez kirurških posegov pomagati. V zadnjem času se ljudje vse bolj obračajo na vaje po metodi dr. Bubnovskega.

M.S. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovsky je precej zanimiva oseba. Med vojaškimi službami v sovjetski vojski je prišel do resne nesreče, po kateri je bil dolgotrajno prisiljen na kolače. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkušal sam, nato pa je pomagal ljudem.

Medtem ko je še vedno študent na medicinski univerzi, so ljudje, katerih možnosti za odrešitev so bile izredno majhne, ​​nagovorili mladega Bubnovskega. Zdravstveni sistem Sergeja Mikhailoviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema in zdravljenje srca, želodca, živčnega in urogenitalnega sistema. Zdravnik je napisal številne uporabne knjige o tej temi.

Večina metod temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Cilj te terapije je zdravljenje sklepov, sklepnih vezi in hrbtenice brez kirurškega posega, z uporabo le notranjih rezerv teles. Dela centra za rehabilitacijo Bubnovsky temelji na tej metodi.

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Za tehniko dela morajo začetniki izpolnjevati nekaj pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihanje.
  • Tehnike izvajanja skladnosti.
  • Spoznajte vrstni red vaj in ga strogo držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen, itd.).
  • Zavračanje zdravil.

Prednosti uporabe restavrativne gimnastike Bubnovsky:

  • Pravilna obremenitev na vseh mišicah hrbtenice in obremenitev z živahnostjo in dobro razpoloženjem.
  • Ustrezno oskrbo kisika z vsemi organi, sklepi in ligamenti v telesu zaradi pospeševanja procesov predelave.
  • Povečana mobilnost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne potrebuje posebne športne opreme, zato jih lahko izvajajo doma.

Naslednji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu obnavljanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Te vaje pomagajo tudi zmanjšati verjetnost medvretenčne kile.

Gimnastika zdravnik Bubnovsky z bolečino v hrbtu

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na obolelo hrbtenico in krepi mišice, ki jo podpirajo.

Kompleks vaj, predpisanih spodaj, ne odpravlja le bolečine, temveč tudi preprečuje njeno nadaljnjo nastanek:

Ogrevanje:

  • Stojte na vseh štirih, osredotočite se na kolena in dlani. V tem položaju je treba počasi premikati po prostoru, dokler se bolečina v hrbtenici ne zniža.
  • Pred izvajanjem je priporočljivo, da kolena zavijete z zavojem, med izvajanjem te vaje morate globoko dihati.
  • Korake je treba opraviti gladko in raztegnjeno. Pri premikanju leve noge - desna roka mora iti naprej, in obratno.

Naslednja je vaja, ki pomaga znebiti stiskanja živcev na medvretenčnih diskih in se lahko uporablja tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih diskov v prsni predel:

  1. Položaj telesa, ki ga je treba upoštevati pri zgoraj navedeni vaji. Na globokem izdihu se nežno upognite in izdihajte - upognite v nasprotni smeri. Ponovite približno 20-krat. Z manifestacijo akutne bolečine je potrebno zmanjšati število ponovitev vaje na 15.
  2. Položaj, opisan prej. Pojdite na vse štiri, medtem ko poskušate čim bolj premakniti telo naprej. Če se izognemo nazaj pri izvajanju te vaje, je nemogoče. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice.
  3. Globoko dihanje - roke, ki se nagnejo na komolce, na izdihu - rahlo spustijo navzdol. Naslednji vdihni - nežno dvignite, izdihnite - poravnajte roke in se počasi spustite na nogo, poskušajte raztegniti mišice v ledvenem predelu. Vajo je treba čim večkrat ponoviti.
  4. Ležite na hrbtu, postavite roke na trup. Vdihnite globoko, izdihajte, da odstranite medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol mostu. Pri vdihu počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vaja se mora opraviti gladko 15-krat.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate narediti pravilno diagnozo, ki bo izkušenemu specialistu pomagala.

Vaje, opisane spodaj, lajšajo boleče krče hrbtenice, zaradi česar so vratni vretenci bolj mobilni:

  1. Soočajo se z ogledalo, roke so spuščene in sproščene. Pojdite nekaj sekund, pojdite gor in se vrnite v prvotni položaj. Treba je poskušati doseči brado na prsih. Zaženite 15-krat.
  2. Stojalo obrnjeno proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, opravlja nagibanje glave levo in desno, ki traja 10 sekund na vsaki strani. Vadite se, dokler se ne utrudite.
  3. Izvedite zavijanje glave, kolikor je to mogoče, na vsaki strani glave odložite 10 sekund. Izvajamo počasi 10-krat.
  4. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, vaša glava se veseli. Počasi poravnajte roke in jih potegnite nazaj, medtem ko naslonite glavo. Vaja se ponovi 10 krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S primerno tehniko vadbe se bodo razseljene medvretenčne diske vrnile na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler ne izgine v celoti:

  1. Sedenje na tleh ali na stolu, s pomočjo ekspanderjev, da bi se lahko premikali. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat.
  2. Če so ekspanderji pritrjeni na vrhu, se žuželka lahko naredi na prsnem košu ali bradi, če je spodaj, nato na kolena ali na prsnem košu.
  3. Sedite na tleh, raztegnite noge. Globoko vdihnite in z izdihom prstnite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
  4. Lezite na hrbet in poskušajte postaviti naravne noge za glavo. V prihodnosti se dotaknite prstov tla. Vaja se ponovi približno 20-krat.
  5. Lezi na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Vdihnite globoko vdih na udarec v skupino (poskušajte dvigniti noge in trup, nato morate prenašati komolce in kolena). Izvedite 10-20 krat.
  6. Leži na strani. Ročaj, ki leži pod telesom (na tleh), da se osredotoči na tla. Globoko vdihnite. Ko izdihate, zožite kolena na prsih. Za vsako stran je treba vadbo opraviti približno 20-krat.

Gimnastika s skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je obvezno posvetovanje s specialistom.

Če v pravilni tehniki opravljate ta vaja, bo odpravljena bolečina v hrbtenici med skoliozo, povečal se bo ton mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Klečenje, upognite komolce. Vodja pogleda naprej. Globoko vdihnite, ko vdihnete, počasi premikate svojo telesno težo na pete, se nagnite naprej. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
  2. Položaj telesa je enak, kot je opisano zgoraj. Kolena skupaj počasi spustite medenico na levo, nato pa desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Klečite se navzdol, ob globokem dihanju in zvišanju glave upognite spodnji del hrbta. Na izduznem delu spustite glavo in počasi vrnite telo v prvotni položaj. Zaženite do 20-krat. Med izvajanjem te vaje v hrbtenici ne bi smeli biti bolečine.
  4. Push ups od tal. Leži na tleh in se osredotočite na kolena (ne v celoti). V tem telesnem položaju je treba opraviti upogibanje in podaljšanje rok. Izvedite 25-krat v 3-ih serijah.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za maternični vrat. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega učinka se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Potek zdravljenja vratne hrbtenice je več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu opravite vlečne premike, po več pristopih nadaljujte s potiskanjem. Če je klasično upogibanje podaljška rok v trdem položaju težko, morate iti na nepopolne push-up (s poudarkom na kolenih). Izvedite vajo, koliko moči.
  2. Postavite roko na steno, koleno in golenico, da se osredotočite na visoko klop. S prosto roko z ekspanderjem, naredite premike v sebi in od sebe. Vadba deluje skozi mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite bučko, ga dvignete navzgor in navzdol.
  3. Leži na tleh, noge se upognejo na kolena in postavljajo rahlo širše ramena. Gumbi na ravnih rokah bi morali priti v glavo, nato pa se vrniti v prvotni položaj. Izvedite vajo 10-15 krat.
  4. Sedite na klopi, v eni roki držimo bučko. Dvignite ga nad glavo na ravno roko in se podrsajte, nagnite roko na komolec. Potem se dvignite in znova zaženite. Vaja se ponovi največ 20 krat za vsako roko.

Gimnastika Bubnovsky za kolenske sklepe

Predstavljeni nabor vaj Bubnovsky, izboljšuje delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

  1. Zredite led, ga zavite v krpo in ga pritrdite na kolena. Nežno klečite in hodite kolikor lahko. Sprva bo zelo boleče in trdo, vendar bo bolečina postopoma prešla. Prvič je dovolj, da naredite 2 koraka, vsak dan pa je treba korake povečati.
  2. Če sedite na tleh z razširjenimi nogami, poskusite objemati nogavico in jo potegnite k sebi. Vaja raztegne kolenske sklepe in hrani tkiva s kisikom.
  3. Noge stojijo širše od ramen, držijo roke za podporo, sečijo s ravno hrbtom. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. S vsakim pristopom je potrebno povečati kvadrate, postopoma doseči 100.
  4. Kleče se roke naprej. Na izdihu morate rahlo spustiti med stopalom. Vadba mora biti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovskega (v nadaljnjem besedilu MTB) je bil ustvarjen, da bi obnovil mišičnoskeletno funkcijo hrbtenice in sklepov. Omogoča vam, da raztezate hrbtenico in okrepite mišični okvir.

Uporaba MTB je učinkovita pri:

  • oteohondroza;
  • bolezni kolena;
  • bolezni genitourinarskega sistema;
  • rehabilitacijsko obdobje po srčnem napadu, kapi.

Nekatere vaje na MTB:

  • Sedite na tleh s stopalami proti steni, z rokami zaprite ročaj simulatorja. Dvignite roke, medtem ko se nagnite naprej. Če bo pravilno opravljeno, bo hrbtenica raztegnjena, hrbet se bo upognjen, se bodo lopatice konvergirale.
  • Če sedite na tleh, držite ročaj simulatorja z rokami, potegnite ročaj proti sebi in se upognite za komolce.
  • Sedite s hrbtom do simulatorja, z vročo roko držite ročaj in ga dvignite čim bolj.

Kompleksne vaje Bubnovsky na gimnastični krogli

Vaje na fitbolu pomagajo izdelati vse mišice hrbtenice, ki jih močno ojačajo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek bi moral iti na prsih, noge pa na steno. Pri vdihu, dvignite trup gor, medtem ko izhlapite, nižje. Ponovite vajo, koliko moči.
  • Ležite na krogli, obrnite glavo v različnih smereh, poskušate videti noge.
  • Zaviti žogico z rokami, klečite navzdol, poskušajte potegniti navzgor, ne naložite hrbtenice.

Vaja za hrbtenico z uporabo ekspanderjev

Danes so ekspanderji univerzalni projektil, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in hkrati zavzema zelo malo prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za obnovo.

Takšen simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Trenutno so zelo priljubljeni ekspanderji Smartelastic. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in na zahtevo.

Skupaj vaje za raztezanje z ekspanderjem vam omogočajo, da razvijete mišice hrbta:

  1. Vtaknite držalo v rokah. Počivajte na njem, nato se nežno upognite na kot 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 20-krat, kar še poveča število ponovitev.
  2. Sedimo na stolu, pritrdimo ekspander na dnu nog. Potem ga začnemo potegniti sami. Potrebno je povleči čim več. Pristopi za vsakega bolnika so izbrani posamezno.
  3. Razširilnik je tesno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, v rokah držite konca. Počasi povlecite ekspander v prsni koš, zadnji pri izvajanju vaje mora biti ravna, noge nekoliko rahlo širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Vaje za obnovo zlomov hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko pacient odide na domače vadbe.

Vse vaje potekajo v strogo predpisanem odmerku:

  1. Ležite na hrbtu in držite fiksno stabilno podporo. Gumijasti podaljšek je treba pritrditi na eno nogo. Nežno spustite nogo z ekspanderom na tla, dokler se ne dotakne pete. Vaja se mora ponoviti 15-20 krat za vsako nogo.
  2. Vse je enako, kot je opisano v zgoraj navedeni vaji, le dve nogi sta fiksirani s trakom. Vaja poteka 5-6 krat za 2-3 pristopov.
  3. Leži na prsih s stopalami, da se spravi na tla, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Glasno razumeti nogo in jo upogniti v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo, da opravi 20-krat.
  4. Sprehod po vseh štirih v širokem koraku. Potrebno je, da se na ta način premaknete zelo počasi in da je treba čim širše sprejeti ukrepe. Vadba traja od 5 do 30 minut.
  5. Če želite ležati na trebuhu na visoki klopi, ki drži na robu, spustite noge pod gladino klopi, rahlo upognjene na kolenih. Vzemite obroke dviganje nog, medtem ko globoko vdihavate in izhlapevanja. Izvedite 10-20 krat, 2-3 pristopov.

Polnjenje za starejše

Vse vaje, opisane spodaj, je treba opraviti v prezračevanem prostoru:

  1. Push-up iz katere koli visoke površine (miza, stol, stena itd.). Pomaga krepiti mišice hrbtenice. Vaja za opravljanje 5-6 krat.
  2. Držite ročico za vrata, gladko počutite. Noge morajo doseči kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite držati svoje drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 pristopov.
  3. Leži na klopi, rokah za vašo glavo, naredite gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, ne da bi pozabili dihati pravilno. Izvedite 5-10 krat za 2 kompleta.

Zaključek

Absolutno zdrava in srečna oseba je lahko v kateri koli starosti. Dovolj je samo, da spremljate svojo prehrano in tudi posvetite nekaj časa gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, odličen za zdravljenje hrbtenice v kateri koli starosti.

Del VI Dvanajst osnovnih vaj za koleno

Želim podrobneje povedati o osnovnih vajah, ki jih je treba opraviti za obnovitev sklepov in jih priporočam skoraj vsem ljudem v obliki preprečevanja in zdravljenja.
Te vaje so seveda ustvarjene zahvaljujoč videzu simulatorja MTB, ki se uporablja v specializiranih centrih za zdravljenje in doma. Ampak vsi ljudje nimajo takšnih priložnosti, zato priporočam, da te vaje opravijo z gumijastim blažilcem. Najprej naj vas opozorim na osnovna varnostna pravila pri izvajanju teh vaj:
1) gumijast amortizer je treba pritrditi na spodnji del zanke spodnjega dela noge, po možnosti na tesen prst. Drugi konec je pritrjen na fiksno težko podporo, kot je na primer kavč, postelja ali garderobna noga. Ampak bolje je, da privijemo neke vrste pritrdilnih zgibov na različnih višinah, v katere se lahko prosti konec blažilnika pritrdi na tla ali na klopi do nosilne stene hiše ali prostora;
2) gumijast amortizer, in zdaj silikon se je pojavil, bi moral imeti ročaji na koncih, kot ekspander. Imeti mora tolikšno dolžino, da se čuti napetost v mišicah nog in da blažilec bruha. Vaje je treba izvesti iz računovodskih 15-20 ponovitev v eni seriji. Te vaje je treba prvih dveh ali treh tednih opraviti dokaj enostavno, to je brez pretiranega truda pri raztezanju gumijastega absorberja. Z vsakim ciklusom poklicev (12) se lahko število amortizerjev poveča, po povečanju moči noge. Ne bi smeli biti napihnjeni. Med napetostjo je treba občutiti nekaj nelagodja, to je premagovanje. Vendar ni treba pohiteti s povečanjem števila blažilnikov udarcev;
3) vsako gibanje mora biti nežno, z enakim naporom od začetka do konca. Ne stiskajte noge na blažilec udarcev in močno vrnite nogo v prvotni položaj;
4) Mišice, vezi in kite, ki prvič izvajajo te vaje, lahko naslednji dan skaakajo, razpočijo in boleče. Oteklina in konvulzije niso izključeni. To je normalna prilagoditvena reakcija na novo življenje telesa, dokler se mišična vlakna ne razširijo in ponovno vzpostavijo prehod krvnih žil v sami sebi. Pomisli bolje, kaj se zgodi, če prenehaš delati te vaje. Bi se radi vrnili na droge in trpljenje?
5) najmanjše število razredov na teden je tri. Trajanje pouka ne sme biti krajše od 20 minut in ne več kot 60 let. Z vsakim tednom in mesecom poskušajte povečati število vaj za določeno časovno obdobje;
6) se takoj odloči, v kakšnem času se boste ukvarjali s tem programom zdravljenja in v nobenem primeru ne boste zavrnili izvajanja v določenem času;
7) če imate komorbidne bolezni, kot so koronarna srčna bolezen in jemljete zdravila, jih ne smete takoj zavrniti. Hkrati bodite pozorni na zdravstveno stanje po razredu in se odločite, ali boste vzeli drugo tableto, če se izboljša? Poskušajte postopno potisniti tablete iz svojega življenja in jih nadomestiti z vajami;
8) slabo zdravje ne bi smelo biti razlog za preskakovanje razredov, saj te vaje pomagajo znebiti te težave;
9) priporočamo, da vaje opravite v prijetni spremljavi ali pred televizijskim zaslonom;
10) se postavite na okrevanje, ker s temi vajami ustvarite pogoje za obnovitev lastnega zdravja.
Prva skupina vaj - moč.
Za obnovitev mišičnih "črpalk" je potreben trening moči. Te "črpalke" delujejo samo pod enim pogojem: krčenje-sprostitev mišice, to je močni element gibanja.

Številka vadbe (glej sliko 1 a, b)

Začetni položaj (v nadaljevanju IP): leži na prsih. Gumijasti blažilnik udarne nogice z največjo prilagodljivostjo nog na kolenskem sklepu.

Vadba pomaga pri raztegovanju spaziranih mišic poplitealnega območja in izboljšanju drenažne funkcije mišic stegna, s čimer odpravi otekanje (oteklina) območja kolenskega sklepa, ki nastane po neposrednih in posrednih poškodbah.
Neposredna poškodba je poškodba, ki se je zgodila takoj po tem, ko je koleno udarilo v težki predmet ali koleno na predmetu. V knjigi je travma naše Galine Feodosievne. Posredna poškodba je poškodba, povezana z raztezanjem mišično-ligamentne naprave na nogi, kar ima za posledico otekanje (oteklina) kolenskega sklepa, kar preprečuje popolno upogibanje in raztegovanje kolena. V naši knjigi je to zgodba o mehaniki na rallyju. Če ne izvajate drenažnih vaj za vnetje ali otekanje, to je tiste, v katerih mišice nad in pod kolenom začnejo izvajati črpalno funkcijo (odpraviti edem), se oteklina povečuje, koleno pa ima obliko vrečke, napolnjene s tekočino. Ponavadi v teh primerih lahko zdravniki, ki umetno izlivajo edem z injekcijsko brizgo Jané, lahko povzročijo hudo skupno patologijo, celo artrozo.
V tem primeru, če ne ukrepate in ne uporabite kompresij in mazil iz katere koli sestave, lahko edem popravi koleno, tako da ga ne morete podaljšati. Poleg tega lahko podaljšano neolimiranje edema privede do vnetja vnetne tekočine. Zato se predlaga, da se vaje izvajajo z raztegovanjem mišic stegnenice in golenice s pomočjo gumijastega blažilnika, katerega en konec je pritrjen na spodnji del golenice, drugi pa je okrepljen s fiksnim nosilcem na različnih višinah, tako da je pri ravnanju noga popolnoma neobdelana in upogne noge na kolenskem sklepu proti zadnjici. Če je ta vaja na tleh, potem je pod koleno zaželeno, da damo blazino blazino ali grelno ploščico, napolnjeno z vročo vodo. Če je na kolenu, je zaželeno, da se noga, s katero opravi gibanje upogibanja, leži na fiksnem nosilcu (klop z mehko površino, blazinico, blato). V prvih dneh razreda mora napetost blažilnika biti takšna, da lahko oseba, ki opravlja vajo, svobodno upogne in upogne nogo v količini 20-25 ponovitev. Naslednjih dni se napetost poveča s povečanjem razdalje od pritrjevanja prostega konca blažilnika (s stene) ali s povečanjem števila blažilnikov udarcev (dva, tri, štiri). Potrebno je vedeti, da lahko učenec pri opravljanju te vaje v prvih dneh sliši trčenje, krčenje in klike v delovnem sklepu. To je normalna reakcija spazmodičnih in slabo delujočih mišic na področju pritrditve na kolenski sklep. Po opravljanju te vaje lahko na koleno pustite hladen stisk nekaj sekund. Mnogi bolniki, tudi mladi, se najprej bojijo teh zvokov. Zdi se jim, da se je nekaj eksplodiralo, razpokano, premaknilo. Toda to je iluzija, ki jo vbrizga strah. Vaja je povsem varna, če je mogoče izvesti vsaj 10 ponovitev. Toda pri izvajanju te vaje ne morete kretati z nogo in jo močno vrniti nazaj. Ostri premiki ne morejo kršiti celovitosti kolenskega sklepa, čeprav se mišice lahko raztegnejo in povzročajo nove boleče občutke. In še ena opomba. Prosim, brez fanatizma! To pomeni, da nobena super napora ni potrebna, vendar hkrati mišice morajo počutiti, da se sklopejo in raztezajo. Samo 15 do 20-krat poskusite to vadbo, vsakič ko povečate učinek blažilnika na delovne mišice. Glavna prednost te vaje je dekompresija sklepnih površin kolenskega sklepa. To pomeni, da se med izvajanjem teh gibanj ne dotikajo drug drugega.
Opomba Ista vaja se priporoča za bursitis kolena, rehabilitacijo po odstranitvi meniskusa ali presaditev križne vezi na kolenskem sklepu.
V športnih dvoranah za ta namen se uporablja simulator MTB-1 (št. 19) z univerzalno klopjo.
Vse vaje v fazi sile (upogibanje, potiskanje), ki se izvajajo na izstopu "Ha-a"!

Številka vadbe (glej sliko 2 a, b)

Podaljšanje noge na kolenskem sklepu z gumijastim amortizerjem iz stoječe ali ležeče v želodcu (odvisno od stopnje poškodb kolenskih sklepov). Če je utrpel en skup, lahko to vajo opravite s strani I.P. stoji na zdravo nogo. S porazom dveh sklepov - I.P. leži na želodcu.
Na prvi I.P. (stoji na zdravo nogo) je noga z blažilnikom rahlo umaknjena in navzgor (približno 30 stopinj), medtem ko se peta z blažilnikom dviga nad tlemi, kolikor je to mogoče, vendar brez nagiba naprej.
Če obstaja visoka pritrdilna opora (npr. Stena), pritrdite prosti konec gumijaste lopute in pri tem opravite roke na steno pred prsnim košem, tako da hrbet držite v pokončnem položaju. Vaja se izvaja s podaljšanjem noge na kolenskem sklepu, dokler ni popolnoma poravnan. Pri izvajanju te vaje lahko občutite nelagodje v mišično-ligamentnem aparatu kolena. To ni potrebno posvetiti veliko pozornosti. Šteje se, da je vadba opravljena pravilno, če so kvadriceps stegna (sprednje mišice) popolnoma stisnjeni, ko se noga podaljša. Stopnja napetosti gumijastega blažilnika se določi na enak način kot pri vadbi št. 1. Pri podaljševanju noge se ne dotikajte tal.

Na drugem I.P. (ki leži na želodcu) je noga, ki je vključena v vajo, nameščena na visok elastični valj ali debela odeja, zvita v valj, katerega višina mora biti taka, da se tudi pri nogi na kolenskem sklepu ravno ne dotikajo tal.
Vaja se izmenično izvaja z vsako nogo enako število ponovitev. Če je ena noga opazno šibka od druge, mora to vajo opraviti dvakrat toliko.
Opomba V primeru izrazitega bursitisa, to je velike otekline ali otekanja, je priporočljivo izvajati to vajo na kompresiji z ledom.
Če oteklina ni zelo izrazita, se na koleno nekaj sekund po vadbi lahko uporabi kompresor z ledom.
V fitnesih se uporablja simulator MTB-1 (št. 20).

Številka vadbe (glej sliko 3 a, b)

Upogibite noge v kolenu z blažilcem iz položaja.
I.P. stojalo, je amortizer pritrjen na spodnji del golenice, drugi del pa je pritrjen na prosto roko. Nagnite nogo v koleno in se potrudite, da se dotaknete zadnjice. Koleno držite v enem položaju, ne da bi ga premaknili stran od navpične črti telesa. Z upogibanjem se izboljša krvni obtok v poplitealnem območju. Pri spuščanju nog so mišice stegna in spodnjega dela nožnice raztegnjene, stegno in spodnji del pa popolnoma raztovorjeni. V sobi za kineziterapijo je ta vaja pod imenom "28". Izvaja se izmenično: najprej z eno nogo, nato z drugo. Vaja se ne priporoča le za artritis in artrozo sklepa, temveč tudi za bursitis, tendovaginitis, po operacijah na ligamentnem aparatu v sklepu, pa tudi po travmi meniskusa. Poleg tega se v telovadnici lahko uporablja za zdravljenje bolečin v kolenskem sklepu, okrevanje po poškodbah in operativne vaje za upogibanje in razširitev kolka.
V fitnesih se uporablja simulator MTB-1 (št. 28).

Vaja številka 4 (glej fotografijo 4 a, b)

I.P. sedi vstran na fiksno oporo, za katero je pritrjen en konec gumijastega šoka, drugi konec pa je pritrjen na spodnji del noge ali noge na strani fiksnega nosilca, nogo prenašajte z gumijastim blažilcem, nato pa previdno vzemite stran, medtem ko je noga ravna, druga pa lahko upognjena.
Pri izvajanju te vaje so možne boleče občutke na območju notranjega področja kolena. To je normalna reakcija mišic, pritrjenih na to področje, in ne delujejo dlje časa. Če med vadbo ostanejo bolečine, stisnite z ledom 10-15 sekund. Poskusite narediti to vajo za najmanj 10-15 ponovitev v enem pristopu. Enako z drugo nogico (tudi v primeru zdravega kolenskega sklepa). Sila se lahko zmanjša ali poveča s spremembo začetnega položaja, ki je bližje ali dlje od točke pritrditve blažilnika udarcev ter povečuje ali zmanjšuje število gumijastih amortizerjev. Vendar je treba zapomniti: večji je kot noge na stran, večji je učinek te vaje.
Ta vaja ima tudi velik rehabilitacijski učinek v primeru uničenih meniscev ali v obdobju po operaciji za odstranitev menisci.
Eno od variant te vaje je mogoče reproducirati iz I.P. stoji na eni nogi, stransko na fiksni nosilec, na katerega je pritrjen gumijast amortizer, vendar je treba amortizer pritrditi čim višje (višje od osebe).

Opomba: v primeru bolečine v spodnjem delu hrbta sta lahko obe možnosti za izvedbo te vaje zamenjani tako, da se to naredi s položaja na sprednji strani v stiku s fiksno podporo.
Za to se uporablja simulator MTB-1 (št. 21).

Številka vadbe (glej sliko 5 a, b)

Druga vaja, IP, je podobna prejšnji, vendar je v tej izvedbi noga čim bolj odtisnjena. In s to vajo, lahko pride do bolečine na zunanji površini kolena na območju pritrditve delovne površine mišic. Vaja se izvaja 15-20 krat, medtem ko jo morate poskušati izvesti z največjo amplitudo gibanja.
Pojasnila: ti dve vrsti vaj na adductorjih in abstraktnih mišicah stegen so tako učinkoviti, da lahko nadomestijo operacijo, da odstranijo meniskuse v primeru njihovega uničenja. Poleg tega je priporočljivo masirati mišice v območju bočnih površin sklepa skozi bolečino, pri čemer uporabite hladen stisk po.
V fitnesih se uporablja simulator MTB-1 (št. 22).

Vaja številka 6 (glej fotografijo 6 a, b)
Klop na stopalko v PI. Ta vaja se izvaja, ko je dosežen učinek fleksije in podaljška noge na kolenskem sklepu.

Lahko se imenuje hojo v zraku, če se hkrati izvaja z dvema nogama z dvema gumijastima amortizerjema. Upogibanje noge na kolenskem sklepu z vsakim nadaljnjim vadbo mora biti globlje in ravnanje nog je popolno.
Za to se uporablja simulator MTB-1 (št. 18).

Druga skupina vaj
Vaje so dekompresijski, to pomeni, ko se izvedejo, se zglobne površine ne treseta drug proti drugemu.
Potrebno je izvesti drenažno funkcijo sklepov, to je za črpanje vnetne tekočine iz sklepa in povečanje njegove mikrocirkulacije. Običajno se izvajajo po vajah z močjo ali se izmenjujejo z njimi.

Številka vadbe (glej fotografijo 7 a, b, c)

Iz I.P. na vseh štirih (rokah in nogah) je spodnji del spodnjega dela noge pritrjen na prizadeto nogo. Drugi konec amortizerja je pritrjen na fiksno oporo na različnih višinah (višje je bolje). Amortizer mora biti čim bolj tesen kot vlečni kabel. Gibanje se izvaja s kolkom naprej, precej ostro, kot udarec za žogo. Glave se ne sme spuščati. Stegno potiskanje poteka po zgoraj navedenih pravilih (15-20 ponovitev).
Ta vaja je lahko zapletena s povečanjem razdalje med začetnim položajem in fiksnim nosilcem ali številom amortizerjev, pritrjenih na nogo.
Pojasnilo: Vaja pomaga obnoviti antropometrično dolžino mišic stegna in spodnjega dela noge, da se odpravi njihova togost (skrajšanje). Slinavost pri izvajanju vaje izgine 3-4. Dan po začetku razredov.

Vaje številka 1, 2 in 6 pomagajo okrepiti kolateralne in transverzalne vezi kolena, s čimer obnovijo možnosti gibanja v sklepu po odstranitvi ali poškodovanju meniskusa. Vaja se uporablja tudi pri bursitisu.

Številka vadbe (glejte sliko 8 a, b)

I.P. glave do visoke fiksne podpore, kot so stenske palice. Gumijasti amortizer, kot pri vseh prejšnjih vajah, je pritrjen na spodnji del noge, drugi konec pa na najvišjo točko fiksne podpore. Pomen vaje je, da spustite ravno nogo, dokler se peta dotika tal z največjo napetostjo gume. Ta vaja zelo dobro (morda boljša od drugih) razteza zadnjo skupino mišic stegna in spodnjega dela noge. Poleg tega notranji ligamenti kolenskega sklepa - križaste.

Ena od glavnih značilnosti te vaje je, da jo je treba izvesti s precej izrazito bolečino mišic, ki jih raztegne blažilnik udarcev. Ta bolečina se prvenstveno kaže v poplitealnem območju. Ni se treba bati tega. Poleg tega je treba iti v bolečino, vsakič ga premagati, kar bo omogočilo ponovno vzpostavitev antropometrične norme dolžine teh mišic. Rad bi vas opozoril, da je to togost, to je skrajšanje teh stegen mišic, kar vodi v večino funkcionalnih stiskalnih sindromov mišično-skeletnega sistema - artroze, artritisa, osteohondroze s kislino MTD. Zato izvajanje te vaje in premagovanje bolečine ne le olajšuje bolečine in otekline v kolenskem sklepu, temveč tudi prispeva k preprečevanju in v akutni bolečini pri zdravljenju zgoraj omenjenih bolezni.
Zahteve za izvajanje vaj so enake kot za vse ostale.

Številka vaje (glej fotografijo 9 a, b)

Upogibanje noge na kolenskem sklepu s položaja na hrbtu z nogico, ki jo določijo roke.
I.P. enako. Toda noga je upognjena na kolen. Poskusite se dotakniti zadnjice. Vaja je izjemno koristna po operaciji na križni povezavi (oboje) in celotnem bursitisu (popolno otekanje kolena). Njena posebnost je, da je višji amortizer pritrjen, bolj učinkovito vadbo. Poleg tega je ta vaja zelo koristna za rehabilitacijo Ahilove kite po poškodbi ali operaciji.

Številka vadbe (glejte sliko 10 a, b)

Spustite ravno nogo z gumijastim blažilcem iz položaja, ki je nagnjen (MTB - "stran").
I.P. kot v prejšnji vaji, samo na strani. Ta vaja izboljša kolateralne vezi kolena in s tem krepi cone meniskusa, jih ščiti pred uničenjem in prispeva k ponovni vzpostavitvi prehrane v primeru operacije.
Pri izvajanju zadnjih dveh vaj morate vedeti, da iz I.P. odvisno od učinkovitosti vadbe, to je, da je blažilec pritrjen na nosilec (švedska stena), bolje se mišice raztezajo in hitreje obnavljajo mišično "črpalko". Glavna stvar pri vseh teh vajah je gladko krčenje in vsaj gladko raztezanje mišic, kar pomeni, da ne priporočamo vlečenja gumijastega blažilnika z namenom, da ga raztezate s svojo stopalko. Zaželeno je kombinirati moč in raztezanje vsak dan, vendar se lahko število serij teh vaj zmanjša na 6.

Vaja številka 11 (glej fotografijo 11 a, b)
I.P. leži na hrbtu, noge na fiksno podporo na največjo možno razdaljo od nje. Sna noga skozi gumijast amortizer je priključena na fiksno podporo. Ena od njih bi morala imeti nosilec, na primer nogo na kavču. Izdelati stegno na trupu s položaja podaljšane noge na stegno, ki se dotika spodnjega trebuha. Če je to gibanje nemogoče, lahko le z levo nogo pomagate z levo roko, ki jo postavite na področje kolena. Pri tej vaji raztegnemo sprednjo stran stegna, skozi katerega se kvadriceps mišice stegne okrog in določi kneecap. To je ena izmed najboljših vaj za zdravljenje patelnega bursitisa. Prav tako pomaga pri rehabilitaciji noge po odstranitvi menisca in operaciji na križni ligament (predvsem spredaj).

Številka vadbe (glej fotografijo 12 a, b)

I.P. enako, leži pa na strani, ki je nasprotna strani, ki jo je pritrjevala blažilec udarcev. Nogo je treba izvajati tako, da je noga popolnoma popolnoma zvita v kolčnem sklepu, preden se koleno dotakne tal pred trebujem. Ko se noga vrne v prvotni položaj, se vrti, medtem ko se peta zdi strogo na tleh.

Značilnosti vaje: med vrtenjem noge v kolčnem sklepu so možne krče, drgetanje in celo rahle bolečine v sili. Ker je vaja dekompresija v naravi, lahko ti zvoki pomenijo zanemarjeno veznico v smislu hipokinezije, kar pomeni, da je to normalno.

Vaje dr. Bubnovskega za začetnike

Predlagam vaje, ki jih morajo vsi storiti za lastno zdravje. Poiščite 20 minut na dan in opravite telovadbo.

Tri učinkovite vaje dr. Bubnovskega

Tri vaje dr. Bubnovskega za krepitev hrbta, abs, vratu, ki jih zdravnik svetuje vsem.

1) Prva vaja je pushups od tal. Kaj je push-up? To je obnova krvnega obtoka v hrbtenicah. Kaj lajša glavobole, vaskularne distonije, depresije,

Ležimo na tleh, roke na prsnem košu ob telesu in poravnamo roke, ne dvigavamo kolen, ne upogibamo telesa v spodnjem delu hrbta, ne dvignemo medenice. Telo v ravni črti, hrbtu, glavi. Izgledamo z dvigom glave naprej. Inhale - spodnji trup. Izguba - dvig. Izvedite 10-krat.

Sedite na kolenih, na pete. Vdihni vzpon, izdiha, spusti, izdihni vikanje: HA. Bolj glasneje kričate XA, bolj učinkovit proces. 10-krat raztegnjen, trije izloci XA. Dobra stopnja - 100 pushupov, 10 krat 10.

2) Za trebušne mišice sledite vadbi. Izboljša peristaltizem žolčnika, črevesja, krvnega obtoka vratne in prsne hrbtenice, doseže največjo raztezanje globokih mišic hrbtenice.

Ležali smo na hrbtu, noge, ki so se nagnili na kolena, roke, ki se raztegnejo za glavo, roke stisnjene ramena na ušesa, brade pritisne na prsni koš. Izhlapevanje, od tal odtrgamo lopatice. Glava se ne premika. Pri izdihu XA poskušamo potegniti v trebuh. Uporabno za opustitev notranjih organov. Naredite 20-30 sekund. Če ne morete več, naredite toliko, kolikor je mogoče, povečajte število vaj vsak dan. Bodite prepričani, da odtrgate hrbtenico od tal, in ne samo glavo in roke.

Vaje se izvajajo na prazen želodec. Od odpravljanja hemoroidov, zaprtja, zdravnik priporoča, da pije kozarec vode 10 minut pred vadbo.

3) Spustili smo se na želodec. Roke se nagnejo na komolcih in padejo na tleh. Nihajna ravna noga. Ko vdihnete, 20 krat z eno nogo, nato pa 20 krat z drugo nogo. Sedaj, ko izdihujemo XA, dvignemo obe nogi skupaj. Vaja je težko izvesti, kolikor lahko. Steg mora biti malo pod tlemi. Ob izdihu se breme odstrani iz možganov in srca. Noge se ne upognejo.

Torek - delamo na trebušnih mišicah.

V sredo naredijo vaje za zadnji del trupa.

Tako naj bi prišli na celoten nabor vaj na dan.

Vaje so lahko zjutraj ali po delu. Naredite vsaj 20 minut pred izvedbo potovanja. Končali smo s sprejemom kontrastnega tuša, najprej toplega, nato hladnega.

Dva ali trikrat na teden je treba opraviti ta kompleks. Izvedite vsaj 20 minut.

Terapevtske vaje dr. Bubnovskega, ki zamenjajo simulator

Hemorrheidi, zaprtje v rektalnih krčih - morate trenirati mišice. Vzamemo ekspanzijo, ki se prodaja v kateri koli športni trgovini. Na primer, popravite vrata. Vzamemo stol in dvignemo nogo 20 krat. Notranje stegno, mišice perineuma.

Pritisnite. Noge položimo na kavč, položimo svoje roke v ušesa in namažemo kolena na kolena. Masaža notranjih organov, brez kamnov. Vaja za tisk normalizira delo vseh organov trebušne votline.

Preprečevanje hrbtenične osteohondroze. Vzemi dva ekspanderja. Roke so potegnile ekspanderje k sebi in se vrnili nazaj.

Vaje dr. Bubnovskega iz bolečin v vratu in vratu

Glavni vzrok bolečine je skrita mišica. Nekako moramo premakniti telo. Predlagam, da obvladate vaje dr. Bubnovskega za krepitev mišic hrbta in vratu.

1) Počasi plazimo na tla, vi ste mačka in vidite vrabec, ki se plazijo na vseh štirih. Pazi 5 minut.

2) Sedi za fitball. Pripenjamo ekspanderje in delamo 20 krat z vsako roko. Žvečilni gumi se namreč dvakrat raztegnemo z obema rokama.

3) Zdaj so ekspanderji zategnjeni do prsnega koša in roke dvignjene.

4) Nagnite naprej z nogami naravnost.

5) Raztegnemo roke na nogavice. Telo je poravnano, v želodcu se potegnemo in se raztezamo proti soncu.

6) Push-up iz horizontalnih korakov.

7) Lezite na hrbet, noge se nagnejo na kolena, pete na tleh, roke zaklenjene v ključavnici za glavo. Izliv XA odtrga ramenske lopatice iz tal in potegnite upognjena kolena v želodec, poskušajte doseči kolena z komolci, potegnite želodec. Zelo dobro raztegnite mišice v ledvenem delu.

Vaje dr. Bubnovskega za tiste, ki sedijo na delovnem mestu 8 ur

Potisnite med stoli. Postavili smo dva stola. Pridi in naslonite se na stole. Počasi spustite trup med stoli. Ko izdihate XA.

Potisnite med stoli. Poudarek na kolenih, globlje med stopnicami. Lahko tudi push-up na ravnih rokah, noge širše.

Raztegnemo stol, noge širše, roke naravnost in zmečkamo.

Push-ups - je odlično preprečevanje mastopatije, glavobolov.

Vaje zdravnika Bubnovskega za lepoto

Približamo steno, pete, zadnjice, ramenske lopatice in se raztezamo do sonca, rastejo. 1 minuto. Poskusimo to opraviti brez stene. Raztegnemo, stisnemo želodec in ročamo.

Mi treniramo mišice stopala. Vstanemo na dve teniški krogli, pridržujemo si podporo. Squat, dvigalo, roke naravnost. Zdaj vstanejo na velike kroglice. Spet spet. 10 squats, počitek.

Lezite na hrbet, vadite, držite, prsni koš, lahko celo odstranite ščitnico. Lopat pod lopaticami. Zavihamo se. Zdaj pa brez žoge.

Vadite dr. Bubnovsky in imeli boste čudovito držo, zdrav vrat, vrat.

Vaje dr. Bubnovsky za zdrav hrbet

Spustili smo se na trebuh, roke so pritrjene, roke in trup se dvignejo.

Stopala na fitball. Roke na ušesa in dvignite samo lopatice.

Držite prečko in raztegnite hrbet. Prečkamo prečk pod in spet raztegnemo hrbet.

Eden mora pravilno sedeti v pisarni z ravnim hrbtom. Najbolje je, da sedi na fitball, nadzira pravilen položaj hrbta.

Koristne učinkovite vaje dr. Bubnovskega

1) Sedenje na tleh, noge počivajo proti steni. Roke dvigajo hrbtenico raztegnjena, hrepenenje po ramenskih konicah. 10 -12 ponovitev.

Vzamemo ekspander, ga popravimo na fiksno podporo. To bo nadomestilo Bubnovsky simulator. Vleka, sprostitev.

2) Enoročni dumbbell kleče na kateri koli klopi. V glavo, brade raztegnjene. 6 se približa 12-krat.

3) Za ramenski pas. Sedite na klopi. Z gumijastim ekspanderjem potisnite navzgor, na stran, na brado. Z dumbbells, roko gor, bočno na brado. Lahko leži, sedi, stoji.

4) Trudimo se, kot da povlecemo vrat v ramena. Delamo, kolikor lahko. Težave, da držite bučko v roki, majhne hlačnice niso učinkovite.

Vsak na klopeh z gumbi za glavo in nazaj.

Leži na klopi roke z dumbbells na stran.

Vaje dr. Bubnovskega iz votline okoli vratu

1) Pushups iz stene, od mize, od tal na kolenih, od tal v podporni leži. glavna stvar je, da ne pozabimo na izdihavanje Ha v času podaljšanja rok Morate začeti 5 obiskov 5 krat. 3-4 krat na teden. Po dveh tednih, še en obisk, to je 6 obiskov 5-krat. Hrbtna stran mora biti ravna, push-up globoko, poskušamo doseči steno s prsi, tlemi.

2) Povlecite. To je potisk iz glave z ravnimi rokami. Potrebujemo gume in fitball. Primeren in gumijasti ekspander.

V položaju ležanja fetbal spodnje ravne roke z dumbbells za glavo proti tlom. Ko dosežemo največjo točko, pri izdihu XA dvignemo ravne roke izza glave do ravni prsnega koša. Teža tehtnice, odvisno od vaše telesne mase. Vadba mora biti 25-30 krat en pristop. Združite to vajo s push-upi.

3) Suho kopanje plazijo. Jadranje naravnost roke naprej in nazaj.

4) Korak naprej in noga zavarovan expander. Začnemo dvigniti roke izmenično.

Svetovanje za zdravljenje imunitete.

Imuniteta zahteva usposabljanje. Ena od starih metod se strdi.

Utrjevanje stopal, stopal. Užitek v bazenu s hladno vodo za 5-7 sekund. Ali pa s hladno vodo. Naredi to redno.

Sprememba visokih temperatur in nizka.

Ne segrevajte noge, da bi zmešali, ampak prelijte hladno vodo.

Vaje dr. Bubnovskega za ženske

1) Noge na fitball, roke, razširjene vzdolž telesa 20 krat dvignite medenico, vadite pol mostu, zadnjice so napete.

2) Zavihamo telo, vzemimo hlačke, narišemo hlačke na stran in nazaj.

3) Belly smo položili na fitball, roke na tleh, dvignite ravne noge.

Zdravnik priporoča, da opravljate čuče, potisne in trebušne vaje. Sledite zdravnikovemu nasvetu, vadite vsak dan in vaše spolne celice bodo zdrave.

Zaključek: vaje dr. Bubnovskega so učinkovite, vendar jih je treba redno izvajati in postopoma povečevati število vaj. Bodite prepričani, da to storite, in ne boste imeli zdravstvenih težav, boste vedno videti super.

Del VI Dvanajst osnovnih vaj za koleno

Dvanajst bistvenih kolenskih vaj

Želim podrobneje povedati o osnovnih vajah, ki jih je treba opraviti za obnovitev sklepov in jih priporočam skoraj vsem ljudem v obliki preprečevanja in zdravljenja.

Te vaje so seveda ustvarjene zahvaljujoč videzu simulatorja MTB, ki se uporablja v specializiranih centrih za zdravljenje in doma. Ampak vsi ljudje nimajo takšnih priložnosti, zato priporočam, da te vaje opravijo z gumijastim blažilcem. Najprej naj vas opozorim na osnovna varnostna pravila pri izvajanju teh vaj:

1) gumijast amortizer je treba pritrditi na spodnji del zanke spodnjega dela noge, po možnosti na tesen prst. Drugi konec je pritrjen na fiksno težko podporo, kot je na primer kavč, postelja ali garderobna noga. Ampak bolje je, da privijemo neke vrste pritrdilnih zgibov na različnih višinah, v katere se lahko prosti konec blažilnika pritrdi na tla ali na klopi do nosilne stene hiše ali prostora;

2) gumijast amortizer, in zdaj silikon se je pojavil, bi moral imeti ročaji na koncih, kot ekspander. Imeti mora tolikšno dolžino, da se čuti napetost v mišicah nog in da blažilec bruha. Vaje je treba izvesti iz računovodskih 15-20 ponovitev v eni seriji. Te vaje je treba prvih dveh ali treh tednih opraviti dokaj enostavno, to je brez pretiranega truda pri raztezanju gumijastega absorberja. Z vsakim ciklusom poklicev (12) se lahko število amortizerjev poveča, po povečanju moči noge. Ne bi smeli biti napihnjeni. Med napetostjo je treba občutiti nekaj nelagodja, to je premagovanje. Vendar ni treba pohiteti s povečanjem števila blažilnikov udarcev;

3) vsako gibanje mora biti nežno, z enakim naporom od začetka do konca. Ne stiskajte noge na blažilec udarcev in močno vrnite nogo v prvotni položaj;

4) Mišice, vezi in kite, ki prvič izvajajo te vaje, lahko naslednji dan skaakajo, razpočijo in boleče. Oteklina in konvulzije niso izključeni. To je normalna prilagoditvena reakcija na novo življenje telesa, dokler se mišična vlakna ne razširijo in ponovno vzpostavijo prehod krvnih žil v sami sebi. Pomisli bolje, kaj se zgodi, če prenehaš delati te vaje. Bi se radi vrnili na droge in trpljenje?

5) najmanjše število razredov na teden je tri. Trajanje pouka ne sme biti krajše od 20 minut in ne več kot 60 let. Z vsakim tednom in mesecom poskušajte povečati število vaj za določeno časovno obdobje;

6) se takoj odloči, v kakšnem času se boste ukvarjali s tem programom zdravljenja in v nobenem primeru ne boste zavrnili izvajanja v določenem času;

7) če imate komorbidne bolezni, kot so koronarna srčna bolezen in jemljete zdravila, jih ne smete takoj zavrniti. Hkrati bodite pozorni na zdravstveno stanje po razredu in se odločite, ali boste vzeli drugo tableto, če se izboljša? Poskušajte postopno potisniti tablete iz svojega življenja in jih nadomestiti z vajami;

8) slabo zdravje ne bi smelo biti razlog za preskakovanje razredov, saj te vaje pomagajo znebiti te težave;

9) priporočamo, da vaje opravite v prijetni spremljavi ali pred televizijskim zaslonom;

10) se postavite na okrevanje, ker s temi vajami ustvarite pogoje za obnovitev lastnega zdravja.

Prva skupina vaj - moč.

Za obnovitev mišičnih "črpalk" je potreben trening moči. Te "črpalke" delujejo samo pod enim pogojem: krčenje-sprostitev mišice, to je močni element gibanja.

Vaja številka 1 (glej fotografijo 1 a, b)

Začetni položaj (v nadaljevanju IP): leži na prsih. Gumijasti blažilnik udarne nogice z največjo prilagodljivostjo nog na kolenskem sklepu.

Vadba pomaga pri raztegovanju spaziranih mišic poplitealnega območja in izboljšanju drenažne funkcije mišic stegna, s čimer odpravi otekanje (oteklina) območja kolenskega sklepa, ki nastane po neposrednih in posrednih poškodbah.

Neposredna poškodba je poškodba, ki se je zgodila takoj po tem, ko je koleno udarilo v težki predmet ali koleno na predmetu. V knjigi je travma naše Galine Feodosievne. Posredna poškodba je poškodba, povezana z raztezanjem mišično-ligamentne naprave na nogi, kar ima za posledico otekanje (oteklina) kolenskega sklepa, kar preprečuje popolno upogibanje in raztegovanje kolena. V naši knjigi je to zgodba o mehaniki na rallyju. Če ne izvajate drenažnih vaj za vnetje ali otekanje, to je tiste, v katerih mišice nad in pod kolenom začnejo izvajati črpalno funkcijo (odpraviti edem), se oteklina povečuje, koleno pa ima obliko vrečke, napolnjene s tekočino. Ponavadi v teh primerih lahko zdravniki, ki umetno izlivajo edem z injekcijsko brizgo Jané, lahko povzročijo hudo skupno patologijo, celo artrozo.

V tem primeru, če ne ukrepate in ne uporabite kompresij in mazil iz katere koli sestave, lahko edem popravi koleno, tako da ga ne morete podaljšati. Poleg tega lahko podaljšano neolimiranje edema privede do vnetja vnetne tekočine. Zato se predlaga, da se vaje izvajajo z raztegovanjem mišic stegnenice in golenice s pomočjo gumijastega blažilnika, katerega en konec je pritrjen na spodnji del golenice, drugi pa je okrepljen s fiksnim nosilcem na različnih višinah, tako da je pri ravnanju noga popolnoma neobdelana in upogne noge na kolenskem sklepu proti zadnjici. Če je ta vaja na tleh, potem je pod koleno zaželeno, da damo blazino blazino ali grelno ploščico, napolnjeno z vročo vodo. Če je na kolenu, je zaželeno, da se noga, s katero opravi gibanje upogibanja, leži na fiksnem nosilcu (klop z mehko površino, blazinico, blato). V prvih dneh razreda mora napetost blažilnika biti takšna, da lahko oseba, ki opravlja vajo, svobodno upogne in upogne nogo v količini 20-25 ponovitev. Naslednjih dni se napetost poveča s povečanjem razdalje od pritrjevanja prostega konca blažilnika (s stene) ali s povečanjem števila blažilnikov udarcev (dva, tri, štiri). Potrebno je vedeti, da lahko učenec pri opravljanju te vaje v prvih dneh sliši trčenje, krčenje in klike v delovnem sklepu. To je normalna reakcija spazmodičnih in slabo delujočih mišic na področju pritrditve na kolenski sklep. Po opravljanju te vaje lahko na koleno pustite hladen stisk nekaj sekund. Mnogi bolniki, tudi mladi, se najprej bojijo teh zvokov. Zdi se jim, da se je nekaj eksplodiralo, razpokano, premaknilo. Toda to je iluzija, ki jo vbrizga strah. Vaja je povsem varna, če je mogoče izvesti vsaj 10 ponovitev. Toda pri izvajanju te vaje ne morete kretati z nogo in jo močno vrniti nazaj. Ostri premiki ne morejo kršiti celovitosti kolenskega sklepa, čeprav se mišice lahko raztegnejo in povzročajo nove boleče občutke. In še ena opomba. Prosim, brez fanatizma! To pomeni, da nobena super napora ni potrebna, vendar hkrati mišice morajo počutiti, da se sklopejo in raztezajo. Samo 15 do 20-krat poskusite to vadbo, vsakič ko povečate učinek blažilnika na delovne mišice. Glavna prednost te vaje je dekompresija sklepnih površin kolenskega sklepa. To pomeni, da se med izvajanjem teh gibanj ne dotikajo drug drugega.

Opomba Ista vaja se priporoča za bursitis kolena, rehabilitacijo po odstranitvi meniskusa ali presaditev križne vezi na kolenskem sklepu.

V športnih dvoranah za ta namen se uporablja simulator MTB-1 (št. 19) z univerzalno klopjo.

Vse vaje v fazi sile (upogibanje, potiskanje), ki se izvajajo na izstopu "Ha-a"!

Vaja številka 2 (glej sliko 2 a, b)

Podaljšanje noge na kolenskem sklepu z gumijastim amortizerjem iz stoječe ali ležeče v želodcu (odvisno od stopnje poškodb kolenskih sklepov). Če je utrpel en skup, lahko to vajo opravite s strani I.P. stoji na zdravo nogo. S porazom dveh sklepov - I.P. leži na želodcu.

Na prvi I.P. (stoji na zdravo nogo) je noga z blažilnikom rahlo umaknjena in navzgor (približno 30 stopinj), medtem ko se peta z blažilnikom dviga nad tlemi, kolikor je to mogoče, vendar brez nagiba naprej.

Če obstaja visoka pritrdilna opora (npr. Stena), pritrdite prosti konec gumijaste lopute in pri tem opravite roke na steno pred prsnim košem, tako da hrbet držite v pokončnem položaju. Vaja se izvaja s podaljšanjem noge na kolenskem sklepu, dokler ni popolnoma poravnan. Pri izvajanju te vaje lahko občutite nelagodje v mišično-ligamentnem aparatu kolena. To ni potrebno posvetiti veliko pozornosti. Šteje se, da je vadba opravljena pravilno, če so kvadriceps stegna (sprednje mišice) popolnoma stisnjeni, ko se noga podaljša. Stopnja napetosti gumijastega blažilnika se določi na enak način kot pri vadbi št. 1. Pri podaljševanju noge se ne dotikajte tal.

Na drugem I.P. (ki leži na želodcu) je noga, ki je vključena v vajo, nameščena na visok elastični valj ali debela odeja, zvita v valj, katerega višina mora biti taka, da se tudi pri nogi na kolenskem sklepu ravno ne dotikajo tal.

Vaja se izmenično izvaja z vsako nogo enako število ponovitev. Če je ena noga opazno šibka od druge, mora to vajo opraviti dvakrat toliko.

Opomba V primeru izrazitega bursitisa, to je velike otekline ali otekanja, je priporočljivo izvajati to vajo na kompresiji z ledom.

Če oteklina ni zelo izrazita, se na koleno nekaj sekund po vadbi lahko uporabi kompresor z ledom.

V fitnesih se uporablja simulator MTB-1 (št. 20).

Vaja številka 3 (glej sliko 3 a, b)

Upogibite noge v kolenu z blažilcem iz položaja.

I.P. stojalo, je amortizer pritrjen na spodnji del golenice, drugi del pa je pritrjen na prosto roko. Nagnite nogo v koleno in se potrudite, da se dotaknete zadnjice. Koleno držite v enem položaju, ne da bi ga premaknili stran od navpične črti telesa. Z upogibanjem se izboljša krvni obtok v poplitealnem območju. Pri spuščanju nog so mišice stegna in spodnjega dela nožnice raztegnjene, stegno in spodnji del pa popolnoma raztovorjeni. V sobi za kineziterapijo je ta vaja pod imenom "28". Izvaja se izmenično: najprej z eno nogo, nato z drugo. Vaja se ne priporoča le za artritis in artrozo sklepa, temveč tudi za bursitis, tendovaginitis, po operacijah na ligamentnem aparatu v sklepu, pa tudi po travmi meniskusa. Poleg tega se v telovadnici lahko uporablja za zdravljenje bolečin v kolenskem sklepu, okrevanje po poškodbah in operativne vaje za upogibanje in razširitev kolka.

V fitnesih se uporablja simulator MTB-1 (št. 28).

Vaja številka 4 (glej fotografijo 4 a, b)

I.P. sedi vstran na fiksno oporo, za katero je pritrjen en konec gumijastega šoka, drugi konec pa je pritrjen na spodnji del noge ali noge na strani fiksnega nosilca, nogo prenašajte z gumijastim blažilcem, nato pa previdno vzemite stran, medtem ko je noga ravna, druga pa lahko upognjena.

Pri izvajanju te vaje so možne boleče občutke na območju notranjega področja kolena. To je normalna reakcija mišic, pritrjenih na to področje, in ne delujejo dlje časa. Če med vadbo ostanejo bolečine, stisnite z ledom 10-15 sekund. Poskusite narediti to vajo za najmanj 10-15 ponovitev v enem pristopu. Enako z drugo nogico (tudi v primeru zdravega kolenskega sklepa). Sila se lahko zmanjša ali poveča s spremembo začetnega položaja, ki je bližje ali dlje od točke pritrditve blažilnika udarcev ter povečuje ali zmanjšuje število gumijastih amortizerjev. Vendar je treba zapomniti: večji je kot noge na stran, večji je učinek te vaje.

Ta vaja ima tudi velik rehabilitacijski učinek v primeru uničenih meniscev ali v obdobju po operaciji za odstranitev menisci.

Eno od variant te vaje je mogoče reproducirati iz I.P. stoji na eni nogi, stransko na fiksni nosilec, na katerega je pritrjen gumijast amortizer, vendar je treba amortizer pritrditi čim višje (višje od osebe).

Opomba: v primeru bolečine v spodnjem delu hrbta sta lahko obe možnosti za izvedbo te vaje zamenjani tako, da se to naredi s položaja na sprednji strani v stiku s fiksno podporo.

Za to se uporablja simulator MTB-1 (št. 21).

Vaja številka 5 (glej sliko 5 a, b)

Druga vaja, IP, je podobna prejšnji, vendar je v tej izvedbi noga čim bolj odtisnjena. In s to vajo, lahko pride do bolečine na zunanji površini kolena na območju pritrditve delovne površine mišic. Vaja se izvaja 15-20 krat, medtem ko jo morate poskušati izvesti z največjo amplitudo gibanja.

Pojasnila: ti dve vrsti vaj na adductorjih in abstraktnih mišicah stegen so tako učinkoviti, da lahko nadomestijo operacijo, da odstranijo meniskuse v primeru njihovega uničenja. Poleg tega je priporočljivo masirati mišice v območju bočnih površin sklepa skozi bolečino, pri čemer uporabite hladen stisk po.

V fitnesih se uporablja simulator MTB-1 (št. 22).

Vaja številka 6 (glej fotografijo 6 a, b)

Klop na stopalko v PI. Ta vaja se izvaja, ko je dosežen učinek fleksije in podaljška noge na kolenskem sklepu.

Lahko se imenuje hojo v zraku, če se hkrati izvaja z dvema nogama z dvema gumijastima amortizerjema. Upogibanje noge na kolenskem sklepu z vsakim nadaljnjim vadbo mora biti globlje in ravnanje nog je popolno.

Za to se uporablja simulator MTB-1 (št. 18).

Druga skupina vaj

Vaje so dekompresijski, to pomeni, ko se izvedejo, se zglobne površine ne treseta drug proti drugemu.

Potrebno je izvesti drenažno funkcijo sklepov, to je za črpanje vnetne tekočine iz sklepa in povečanje njegove mikrocirkulacije. Običajno se izvajajo po vajah z močjo ali se izmenjujejo z njimi.

Vaja številka 7 (glej fotografijo 7 a, b, c)

Iz I.P. na vseh štirih (rokah in nogah) je spodnji del spodnjega dela noge pritrjen na prizadeto nogo. Drugi konec amortizerja je pritrjen na fiksno oporo na različnih višinah (višje je bolje). Amortizer mora biti čim bolj tesen kot vlečni kabel. Gibanje se izvaja s kolkom naprej, precej ostro, kot udarec za žogo. Glave se ne sme spuščati. Stegno potiskanje poteka po zgoraj navedenih pravilih (15-20 ponovitev).

Ta vaja je lahko zapletena s povečanjem razdalje med začetnim položajem in fiksnim nosilcem ali številom amortizerjev, pritrjenih na nogo.

Pojasnilo: Vaja pomaga obnoviti antropometrično dolžino mišic stegna in spodnjega dela noge, da se odpravi njihova togost (skrajšanje). Slinavost pri izvajanju vaje izgine 3-4. Dan po začetku razredov.

Vaje številka 1, 2 in 6 pomagajo okrepiti kolateralne in transverzalne vezi kolena, s čimer obnovijo možnosti gibanja v sklepu po odstranitvi ali poškodovanju meniskusa. Vaja se uporablja tudi pri bursitisu.

Vaja številka 8 (glej fotografijo 8 a, b)

I.P. glave do visoke fiksne podpore, kot so stenske palice. Gumijasti amortizer, kot pri vseh prejšnjih vajah, je pritrjen na spodnji del noge, drugi konec pa na najvišjo točko fiksne podpore. Pomen vaje je, da spustite ravno nogo, dokler se peta dotika tal z največjo napetostjo gume. Ta vaja zelo dobro (morda boljša od drugih) razteza zadnjo skupino mišic stegna in spodnjega dela noge. Poleg tega notranji ligamenti kolenskega sklepa - križaste.

Ena od glavnih značilnosti te vaje je, da jo je treba izvesti s precej izrazito bolečino mišic, ki jih raztegne blažilnik udarcev. Ta bolečina se prvenstveno kaže v poplitealnem območju. Ni se treba bati tega. Poleg tega je treba iti v bolečino, vsakič ga premagati, kar bo omogočilo ponovno vzpostavitev antropometrične norme dolžine teh mišic. Rad bi vas opozoril, da je to togost, to je skrajšanje teh stegen mišic, kar vodi v večino funkcionalnih stiskalnih sindromov mišično-skeletnega sistema - artroze, artritisa, osteohondroze s kislino MTD. Zato izvajanje te vaje in premagovanje bolečine ne le olajšuje bolečine in otekline v kolenskem sklepu, temveč tudi prispeva k preprečevanju in v akutni bolečini pri zdravljenju zgoraj omenjenih bolezni.

Zahteve za izvajanje vaj so enake kot za vse ostale.

Vaja številka 9 (glej fotografijo 9 a, b)

Upogibanje noge na kolenskem sklepu s položaja na hrbtu z nogico, ki jo določijo roke.

I.P. enako. Toda noga je upognjena na kolen. Poskusite se dotakniti zadnjice. Vaja je izjemno koristna po operaciji na križni povezavi (oboje) in celotnem bursitisu (popolno otekanje kolena). Njena posebnost je, da je višji amortizer pritrjen, bolj učinkovito vadbo. Poleg tega je ta vaja zelo koristna za rehabilitacijo Ahilove kite po poškodbi ali operaciji.

Vaja številka 10 (glej fotografijo 10 a, b)

Spustite ravno nogo z gumijastim blažilcem iz položaja, ki je nagnjen (MTB - "stran").

I.P. kot v prejšnji vaji, samo na strani. Ta vaja izboljša kolateralne vezi kolena in s tem krepi cone meniskusa, jih ščiti pred uničenjem in prispeva k ponovni vzpostavitvi prehrane v primeru operacije.

Pri izvajanju zadnjih dveh vaj morate vedeti, da iz I.P. odvisno od učinkovitosti vadbe, to je, da je blažilec pritrjen na nosilec (švedska stena), bolje se mišice raztezajo in hitreje obnavljajo mišično "črpalko". Glavna stvar pri vseh teh vajah je gladko krčenje in vsaj gladko raztezanje mišic, kar pomeni, da ne priporočamo vlečenja gumijastega blažilnika z namenom, da ga raztezate s svojo stopalko. Zaželeno je kombinirati moč in raztezanje vsak dan, vendar se lahko število serij teh vaj zmanjša na 6.

Vaja številka 11 (glej fotografijo 11 a, b)

I.P. leži na hrbtu, noge na fiksno podporo na največjo možno razdaljo od nje. Sna noga skozi gumijast amortizer je priključena na fiksno podporo. Ena od njih bi morala imeti nosilec, na primer nogo na kavču. Izdelati stegno na trupu s položaja podaljšane noge na stegno, ki se dotika spodnjega trebuha. Če je to gibanje nemogoče, lahko le z levo nogo pomagate z levo roko, ki jo postavite na področje kolena. Pri tej vaji raztegnemo sprednjo stran stegna, skozi katerega se kvadriceps mišice stegne okrog in določi kneecap. To je ena izmed najboljših vaj za zdravljenje patelnega bursitisa. Prav tako pomaga pri rehabilitaciji noge po odstranitvi menisca in operaciji na križni ligament (predvsem spredaj).

Vaja številka 12 (glej fotografijo 12 a, b)

I.P. enako, leži pa na strani, ki je nasprotna strani, ki jo je pritrjevala blažilec udarcev. Nogo je treba izvajati tako, da je noga popolnoma popolnoma zvita v kolčnem sklepu, preden se koleno dotakne tal pred trebujem. Ko se noga vrne v prvotni položaj, se vrti, medtem ko se peta zdi strogo na tleh.

Značilnosti vaje: med vrtenjem noge v kolčnem sklepu so možne krče, drgetanje in celo rahle bolečine v sili. Ker je vaja dekompresija v naravi, lahko ti zvoki pomenijo zanemarjeno veznico v smislu hipokinezije, kar pomeni, da je to normalno.